Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia serca?

Choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają główną przyczyną zgonów zarówno w Polsce, jak i na świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), co roku z powodu chorób serca umiera około 17,9 miliona osób, co stanowi 32% wszystkich zgonów na świecie [1]. W Polsce statystyki wyglądają równie niepokojąco – choroby układu krążenia odpowiadają za niemal 40% wszystkich zgonów [2]. Jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania tym schorzeniom jest regularna aktywność fizyczna. Jednak nie wszystkie ćwiczenia w równym stopniu wpływają na kondycję naszego serca. Które z nich są najbardziej efektywne? Jakie mechanizmy fizjologiczne stoją za ich dobroczynnym działaniem? I jak optymalnie zaplanować trening dla maksymalnych korzyści kardiologicznych? Ten artykuł, oparty na najnowszych badaniach naukowych i rekomendacjach ekspertów, odpowiada na te pytania.

Wpływ aktywności fizycznej na układ sercowo-naczyniowy

Mechanizmy fizjologiczne

Regularna aktywność fizyczna wywołuje szereg adaptacji w układzie sercowo-naczyniowym, które bezpośrednio przekładają się na poprawę zdrowia serca. Według badań opublikowanych w „Circulation”, czasopiśmie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, systematyczne ćwiczenia prowadzą do następujących zmian [3]:

Zwiększenie objętości wyrzutowej serca – podczas regularnego treningu mięsień sercowy ulega korzystnemu przerostowi (hipertrofii fizjologicznej), w przeciwieństwie do patologicznego przerostu obserwowanego w chorobach serca. Powiększone komory serca mogą pomieścić więcej krwi, co zwiększa objętość wyrzutową i poprawia efektywność pracy serca. Prof. dr hab. n. med. Piotr Hoffman, kierownik Kliniki Wad Wrodzonych Serca Instytutu Kardiologii w Warszawie, podkreśla: „Regularne ćwiczenia fizyczne prowadzą do korzystnej adaptacji mięśnia sercowego, który staje się silniejszy i wydajniejszy, co zmniejsza ryzyko niewydolności serca w przyszłości” [4].

Obniżenie spoczynkowej częstości akcji serca – tzw. bradykardia spoczynkowa to charakterystyczna cecha osób aktywnych fizycznie. Trenowane serce potrzebuje mniej uderzeń, aby efektywnie pompować krew przez organizm. Badania wykazują, że każde obniżenie spoczynkowego tętna o 10 uderzeń na minutę wiąże się z redukcją ryzyka śmierci sercowo-naczyniowej o około 9% [5].

Poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego – śródbłonek, czyli wewnętrzna warstwa naczyń krwionośnych, odgrywa kluczową rolę w regulacji przepływu krwi. Aktywność fizyczna zwiększa produkcję tlenku azotu przez komórki śródbłonka, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i lepszego przepływu krwi. Prof. Zbigniew Gaciong z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego wyjaśnia: „Dysfunkcja śródbłonka jest wczesnym markerem miażdżycy. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą nie tylko zapobiegać, ale nawet odwracać wczesne zmiany miażdżycowe poprzez poprawę funkcji śródbłonka” [6].

Zwiększenie gęstości kapilar w mięśniu sercowym – regularne ćwiczenia stymulują angiogenezę, czyli tworzenie nowych naczyń krwionośnych w mięśniu sercowym, co zapewnia lepsze ukrwienie i odżywienie komórek serca. Według badań opublikowanych w „Journal of Applied Physiology”, już 8 tygodni regularnych ćwiczeń aerobowych może zwiększyć gęstość kapilar w mięśniu sercowym o 20-25% [7].

Wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na modyfikowalne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:

Nadciśnienie tętnicze – metaanaliza obejmująca 93 badania wykazała, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 3,84 mmHg, a rozkurczowe o 2,58 mmHg [8]. W przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym efekt ten jest jeszcze wyraźniejszy – spadek ciśnienia skurczowego może wynosić nawet 8,3 mmHg [9].

Profil lipidowy – systematyczny trening fizyczny prowadzi do korzystnych zmian w profilu lipidowym, zwiększając poziom tzw. „dobrego” cholesterolu HDL i obniżając poziom trójglicerydów. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda, regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom HDL o 4-18%, co przekłada się na redukcję ryzyka choroby wieńcowej o 7-15% [10].

Oporność na insulinę – ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co przeciwdziała rozwojowi cukrzycy typu 2, która jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania opublikowane w „Diabetes Care” wskazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 58% [11].

Otyłość – nadwaga i otyłość są niezależnymi czynnikami ryzyka chorób serca. Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednią dietą pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Prof. Artur Mamcarz, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, zauważa: „Redukcja masy ciała o zaledwie 5-10% u osób z nadwagą lub otyłością przekłada się na znaczącą poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenie ryzyka zawału serca o około 20%” [12].

Stres – przewlekły stres zwiększa ryzyko chorób serca poprzez aktywację układu współczulnego i zwiększenie poziomu hormonów stresu. Ćwiczenia fizyczne są naturalnym środkiem przeciwstresowym, zwiększającym poziom endorfin – naturalnych związków o działaniu przeciwbólowym i poprawiającym nastrój. Badania prowadzone przez Uniwersytet w Cambridge wykazały, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć poziom stresu o 30-40% [13].

Ćwiczenia aerobowe – złoty standard dla zdrowia serca

Dlaczego ćwiczenia aerobowe są najbardziej korzystne dla serca?

Ćwiczenia aerobowe, znane również jako ćwiczenia wytrzymałościowe lub kardio, uznawane są przez kardiologów za najbardziej efektywne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Charakteryzują się one umiarkowaną intensywnością, rytmicznym charakterem i zaangażowaniem dużych grup mięśniowych przez dłuższy czas.

Podczas ćwiczeń aerobowych serce musi pompować więcej krwi, aby dostarczyć tlen do pracujących mięśni, co z czasem prowadzi do wzmocnienia mięśnia sercowego. Dr Michał Chudzik, kardiolog i specjalista medycyny sportowej, wyjaśnia: „Ćwiczenia aerobowe zwiększają zapotrzebowanie na tlen w organizmie, co zmusza serce do efektywniejszej pracy. Z czasem serce adaptuje się do zwiększonego obciążenia – jego komory powiększają się, a mięsień sercowy staje się silniejszy, podobnie jak każdy inny mięsień poddawany regularnemu treningowi” [14].

Badania opublikowane w „The New England Journal of Medicine” wykazały, że regularna aktywność aerobowa może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 20-30%, niezależnie od wieku, płci czy wyjściowego stanu zdrowia [15]. Co więcej, metaanaliza 33 badań obejmujących ponad 1,3 miliona uczestników, opublikowana w „British Journal of Sports Medicine” w 2022 roku, potwierdziła, że osoby regularnie wykonujące ćwiczenia aerobowe miały o 25% niższe ryzyko zawału serca w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia [16].

Optymalne rodzaje ćwiczeń aerobowych dla serca

Szybki marsz

Szybki marsz jest jednym z najłatwiej dostępnych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla zdrowia serca. Według badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, osoby, które regularnie chodziły szybkim tempem przez co najmniej 30 minut dziennie, miały o 24% niższe ryzyko zawału serca niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [17].

Dr hab. n. med. Tomasz Rechciński z Kliniki Kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi podkreśla: „Szybki marsz jest ćwiczeniem idealnym dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną, szczególnie po 50. roku życia lub z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. To aktywność o niskim ryzyku kontuzji, która nie obciąża nadmiernie stawów, a jednocześnie skutecznie stymuluje układ krążenia” [18].

Optymalnym tempem marszowym dla zdrowia serca jest 100-120 kroków na minutę, co odpowiada prędkości około 5-6 km/h. Przy takim tempie większość osób osiąga 50-70% swojej maksymalnej częstości akcji serca, co stanowi idealny zakres intensywności treningu aerobowego dla początkujących.

Pływanie

Pływanie jest doskonałym ćwiczeniem dla serca, ponieważ angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, a jednocześnie minimalizuje obciążenie stawów dzięki wyporności wody. Badania przeprowadzone przez naukowców z University of South Carolina wykazały, że regularne pływanie może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 41% w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia [19].

Prof. Wojciech Drygas, kierownik Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia Instytutu Kardiologii w Warszawie, zaznacza: „Pływanie jest szczególnie polecane osobom z nadwagą, problemami ortopedycznymi czy starszym, ze względu na minimalne ryzyko urazów. Dodatkowo, opór wody zwiększa intensywność treningu, co przekłada się na lepszą adaptację sercowo-naczyniową” [20].

Już 30 minut pływania 2-3 razy w tygodniu może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia serca. Warto pamiętać, że intensywność pływania można łatwo dostosować do indywidualnych możliwości, zmieniając styl pływacki lub tempo.

Jazda na rowerze

Regularna jazda na rowerze to kolejne doskonałe ćwiczenie dla serca. Duńskie badanie przeprowadzone na grupie ponad 45 000 osób w wieku 50-65 lat wykazało, że osoby, które regularnie jeździły na rowerze, miały o 11-18% niższe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie [21].

Dr Marek Kuch, kardiolog i profesor Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, podkreśla: „Jazda na rowerze, czy to w terenie, czy na rowerze stacjonarnym, doskonale trenuje serce i układ krążenia, jednocześnie oszczędzając stawy kolanowe, co jest istotne dla osób starszych lub z nadwagą. Dodatkowo, w przeciwieństwie do biegania, pozwala na łatwiejszą kontrolę intensywności treningu” [22].

Optymalny trening rowerowy dla zdrowia serca powinien trwać 30-60 minut i być wykonywany 3-5 razy w tygodniu. Intensywność powinna być dobrana tak, aby częstość akcji serca utrzymywała się na poziomie 60-80% wartości maksymalnej, co pozwala na trening w strefie tlenowej, najbardziej korzystnej dla układu sercowo-naczyniowego.

Bieganie

Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń aerobowych dla serca. Metaanaliza opublikowana w „Journal of the American College of Cardiology”, obejmująca dane z 15 badań z udziałem ponad 200 000 uczestników, wykazała, że regularne bieganie wiązało się z 30-45% redukcją ryzyka śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych [23].

Co ciekawe, korzyści zdrowotne dla serca obserwowano już przy niewielkich objętościach treningu biegowego – wystarczyło 5-10 minut dziennie, aby znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dr James O’Keefe, kardiolog z Saint Luke’s Mid America Heart Institute, zaznacza: „Korzyści zdrowotne z biegania rosną wraz z objętością treningu, ale tylko do pewnego momentu. Optymalna dawka to około 30-45 minut biegania dziennie. Przy większych objętościach treningu krzywa korzyści zdrowotnych zaczyna się wypłaszczać, a przy ekstremalnych obciążeniach może nawet spadać” [24].

Dla osób początkujących lub starszych bardziej odpowiedni może być interwałowy trening biegowy, polegający na naprzemiennym bieganiu i chodzeniu. Taka forma treningu pozwala efektywnie stymulować układ sercowo-naczyniowy, minimalizując jednocześnie ryzyko przeciążenia i kontuzji.

Trening na orbitreku (trenażerze eliptycznym)

Orbitrek to urządzenie, które łączy zalety biegania, jazdy na rowerze i treningu schodowego, przy jednoczesnym minimalnym obciążeniu stawów. Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Nebraska wykazały, że 30-minutowy trening na orbitreku o umiarkowanej intensywności może zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową o podobny stopień co trening biegowy o tej samej intensywności, ale przy znacznie mniejszym ryzyku urazów [25].

Dr Anna Plucik-Mrożek, kardiolog i specjalista medycyny sportowej, komentuje: „Trening na orbitreku jest szczególnie zalecany dla osób z nadwagą, problemami stawowymi czy początkujących, które chcą poprawić kondycję sercowo-naczyniową bez ryzyka przeciążenia stawów. Dodatkową zaletą jest możliwość angażowania zarówno mięśni nóg, jak i rąk, co zwiększa całkowitą pracę serca i liczbę spalanych kalorii” [26].

Optymalny trening na orbitreku dla zdrowia serca powinien trwać 30-60 minut i być wykonywany 3-5 razy w tygodniu. Intensywność treningu powinna być dobrana tak, aby częstość akcji serca utrzymywała się na poziomie 65-80% wartości maksymalnej.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – nowoczesne podejście do treningu serca

Mechanizm działania HIIT na układ sercowo-naczyniowy

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT – High-Intensity Interval Training) zyskał w ostatnich latach ogromną popularność nie tylko wśród sportowców, ale również w kardiologii prewencyjnej. HIIT polega na naprzemiennych okresach bardzo intensywnego wysiłku (80-95% maksymalnej częstości akcji serca) i aktywnego odpoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności.

Badania wykazują, że HIIT może być nawet bardziej efektywny w poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego niż tradycyjny trening ciągły o umiarkowanej intensywności. Metaanaliza opublikowana w „British Journal of Sports Medicine” w 2023 roku, obejmująca 41 badań z udziałem ponad 1200 uczestników, wykazała, że HIIT prowadził do większej poprawy VO2max (wskaźnika wydolności sercowo-płucnej) o 5,5% w porównaniu do treningu ciągłego [27].

Prof. Ulrik Wisløff z Norwegian University of Science and Technology, pionier badań nad HIIT, wyjaśnia mechanizm tego fenomenu: „Podczas intensywnych interwałów serce musi gwałtownie zwiększyć objętość wyrzutową, co stanowi silniejszy bodziec treningowy dla mięśnia sercowego niż ciągły wysiłek o umiarkowanej intensywności. To prowadzi do bardziej znaczących adaptacji serca, w tym zwiększenia objętości komór i poprawy funkcji skurczowej” [28].

Co istotne, HIIT wywiera również korzystny wpływ na funkcję śródbłonka naczyniowego – wewnętrznej warstwy naczyń krwionośnych, której dysfunkcja jest wczesnym markerem miażdżycy. Badania wykazują, że już 8 tygodni treningu HIIT może poprawić funkcję śródbłonka o 35%, co jest porównywalne z efektem działania niektórych leków [29].

Różne protokoły HIIT dla zdrowia serca

Protokół 4×4

Protokół 4×4, opracowany przez prof. Wisløffa, jest jednym z najlepiej przebadanych protokołów HIIT w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego. Polega on na wykonaniu 4 interwałów 4-minutowych o wysokiej intensywności (85-95% maksymalnej częstości akcji serca), przedzielonych 3-minutowymi okresami aktywnego odpoczynku (60-70% maksymalnej częstości akcji serca).

Badania wykazały, że protokół 4×4 może prowadzić do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej o 15-20% już po 8-12 tygodniach treningu, co jest wynikiem porównywalnym lub lepszym niż w przypadku tradycyjnego treningu wytrzymałościowego trwającego trzy razy dłużej [30]. Prof. Wisløff zaznacza: „Protokół 4×4 został zaprojektowany tak, aby zapewnić optymalny stosunek korzyści do ryzyka. Jest on intensywny, ale nie ekstremalny, co czyni go bezpiecznym nawet dla osób z chorobą wieńcową czy niewydolnością serca, oczywiście pod warunkiem odpowiedniego nadzoru medycznego” [31].

Protokół Tabata

Protokół Tabata, opracowany przez japońskiego naukowca dr. Izumi Tabata, jest bardzo intensywną formą HIIT, polegającą na wykonaniu 8 cykli 20-sekundowych interwałów maksymalnego wysiłku, przedzielonych 10-sekundowymi okresami odpoczynku. Cały trening trwa zaledwie 4 minuty.

Badania wykazały, że protokół Tabata może prowadzić do znacznej poprawy zarówno wydolności tlenowej, jak i beztlenowej [32]. Jednak ze względu na ekstremalną intensywność, nie jest on zalecany dla osób początkujących, starszych czy z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dr Michael Joyner z Mayo Clinic ostrzega: „Protokół Tabata wymaga maksymalnego wysiłku, co znacząco zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych u osób nieprzystosowanych do intensywnego treningu. Dla większości osób bezpieczniejsze i równie efektywne będą łagodniejsze formy HIIT” [33].

SIT (Sprint Interval Training)

SIT to forma HIIT polegająca na wykonaniu 4-6 cykli 30-sekundowych sprintów o maksymalnej intensywności, przedzielonych 4-minutowymi okresami odpoczynku. Badania wskazują, że SIT może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, profilu lipidowego i wydolności sercowo-naczyniowej [34].

Podobnie jak protokół Tabata, SIT jest bardzo wymagający i nie jest zalecany dla osób początkujących czy z problemami zdrowotnymi. Dr Stephen Seiler, fizjolog wysiłku fizycznego, komentuje: „SIT jest treningiem dla osób już dobrze wytrenowanych. Dla większości populacji, szczególnie osób starszych czy z nadwagą, bardziej odpowiednie będą łagodniejsze formy HIIT, takie jak protokół 4×4 czy 1:1 (1 minuta wysiłku: 1 minuta odpoczynku)” [35].

Bezpieczeństwo HIIT dla różnych grup wiekowych i zdrowotnych

Mimo że HIIT jest generalnie bezpieczny dla większości osób, istnieje kilka ważnych zastrzeżeń. Prof. Jerzy Smorawiński, kierownik Katedry Medycyny Sportowej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, podkreśla: „Przed rozpoczęciem programu HIIT, osoby po 40. roku życia, z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy po dłuższym okresie bezczynności, powinny skonsultować się z lekarzem i rozważyć wykonanie próby wysiłkowej” [36].

Badania sugerują, że odpowiednio dostosowany HIIT może być bezpieczny nawet dla osób z chorobą wieńcową czy niewydolnością serca, pod warunkiem odpowiedniego nadzoru medycznego [37]. Należy jednak pamiętać o indywidualnym dostosowaniu intensywności treningu i stopniowym zwiększaniu obciążeń.

Dla osób starszych czy początkujących zaleca się zmodyfikowane protokoły HIIT o niższej intensywności, np. protokół 1:1 (1 minuta umiarkowanie intensywnego wysiłku: 1 minuta lekkiego wysiłku) czy 1:2 (1 minuta intensywnego wysiłku: 2 minuty odpoczynku).

Trening siłowy – niedoceniany aspekt zdrowia serca

Korzyści treningu siłowego dla układu sercowo-naczyniowego

Choć ćwiczenia aerobowe tradycyjnie uznawane są za najlepsze dla serca, rosnąca liczba badań wskazuje na istotne korzyści sercowo-naczyniowe płynące z treningu siłowego. Metaanaliza opublikowana w „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazała, że regularne ćwiczenia siłowe mogą obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 15-25%, niezależnie od udziału w ćwiczeniach aerobowych [38].

Dr Mark Peterson z Uniwersytetu Michigan wyjaśnia mechanizm tego zjawiska: „Trening siłowy prowadzi do korzystnych adaptacji metabolicznych, w tym zwiększenia wrażliwości na insulinę, poprawy profilu lipidowego i redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej, która jest szczególnie szkodliwa dla serca. Dodatkowo, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała podnosi podstawową przemianę materii, co wspomaga kontrolę wagi – kluczowy czynnik w prewencji chorób serca” [39].

Interesujące badanie opublikowane w „The Journal of Physiology” wykazało, że regularne ćwiczenia siłowe mogą poprawiać funkcję śródbłonka naczyniowego w podobnym stopniu co ćwiczenia aerobowe, choć poprzez nieco inne mechanizmy [40]. Dr Stuart Phillips, badacz z McMaster University, komentuje: „Trening siłowy wywołuje wzrost przepływu krwi do pracujących mięśni, co tworzy siły ścinające działające na ściany naczyń krwionośnych. Te siły stymulują produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia i poprawia ich elastyczność” [41].

Optymalne ćwiczenia siłowe dla zdrowia serca

Trening obwodowy

Trening obwodowy, polegający na wykonywaniu serii ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe z krótkimi przerwami lub bez przerw między ćwiczeniami, łączy korzyści treningu siłowego i aerobowego. Badania wykazują, że trening obwodowy może zwiększać wydolność sercowo-naczyniową, jednocześnie budując siłę mięśniową [42].

Dr Magdalena Wieczorek, fizjolog wysiłku fizycznego z Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, podkreśla: „Trening obwodowy o odpowiedniej intensywności pozwala utrzymać podwyższoną częstość akcji serca przez cały czas trwania sesji, co zapewnia efektywny trening sercowo-naczyniowy, jednocześnie stymulując wzrost siły i masy mięśniowej” [43].

Optymalny trening obwodowy dla zdrowia serca powinien zawierać 8-10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe, wykonywanych w 2-3 obwodach. Intensywność powinna być dobrana tak, aby częstość akcji serca utrzymywała się na poziomie 60-80% wartości maksymalnej.

Ćwiczenia z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych

Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie czy wyciskanie, są szczególnie korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ wymagają większego przepływu krwi i powodują silniejszą reakcję sercowo-naczyniową.

Prof. Krzysztof Nazar, fizjolog z Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, wyjaśnia: „Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe wymagają większego zapotrzebowania na tlen i składniki odżywcze, co zmusza układ sercowo-naczyniowy do zwiększenia przepływu krwi. To stanowi efektywny bodziec treningowy dla serca, podobny do tego, który występuje podczas ćwiczeń aerobowych” [44].

Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń, z obciążeniem stanowiącym około 60-70% maksymalnego obciążenia (1RM – one-repetition maximum).

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny, kładący nacisk na ruchy wielostawowe naśladujące codzienne aktywności, jest kolejną formą treningu siłowego korzystną dla serca. Badania wskazują, że trening funkcjonalny może poprawiać zdolności motoryczne, równowagę i koordynację, jednocześnie zapewniając znaczące korzyści sercowo-naczyniowe [45].

Dr Robert Pietruszyński, kardiolog sportowy, zauważa: „Trening funkcjonalny jest szczególnie wartościowy dla osób starszych, ponieważ poprawia nie tylko wydolność sercowo-naczyniową, ale również zdolność do wykonywania codziennych czynności, co przekłada się na lepszą jakość życia i dłuższą niezależność funkcjonalną” [46].

Przykłady ćwiczeń funkcjonalnych korzystnych dla serca to przysiady z unoszeniem ramion nad głowę, wykroki z rotacją tułowia, podciąganie do wiosłowania czy burpees (padnij-powstań).

Zalecenia dotyczące treningu siłowego dla zdrowia serca

Zarówno Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA), jak i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) zalecają włączenie treningu siłowego do kompleksowego programu aktywności fizycznej mającego na celu poprawę zdrowia serca [47]. Konkretne zalecenia obejmują:

• Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu, w dniach nienastępujących po sobie, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni
• Intensywność: umiarkowana, tj. 60-70% maksymalnego obciążenia (1RM) dla osób początkujących i 70-85% 1RM dla osób zaawansowanych
• Objętość: 1-3 serie po 8-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
• Różnorodność: 8-10 ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe

Dr Michał Rabijewski, endokrynolog i specjalista medycyny sportowej, podkreśla: „Ważne jest, aby osoby z nadciśnieniem tętniczym czy innymi problemami kardiologicznymi unikały manewru Valsalvy (wstrzymywania oddechu podczas wysiłku), który może prowadzić do nagłych skoków ciśnienia tętniczego. Prawidłowa technika oddychania, polegająca na wydechu podczas fazy wysiłkowej ćwiczenia, jest kluczowa dla bezpieczeństwa treningu siłowego” [48].

Ćwiczenia rozciągające i oddechowe – uzupełnienie treningu dla serca

Joga i jej wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Joga, starożytna praktyka łącząca ćwiczenia fizyczne, kontrolę oddechu i medytację, zyskuje coraz większe uznanie w środowisku medycznym jako wartościowe uzupełnienie treningu dla zdrowia serca. Metaanaliza 49 badań opublikowana w „European Journal of Preventive Cardiology” wykazała, że regularna praktyka jogi może obniżyć ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów w podobnym stopniu co tradycyjne ćwiczenia aerobowe [49].

Dr Marta Kaszuba, kardiolog i certyfikowana instruktorka jogi, wyjaśnia: „Joga działa dwutorowo na układ sercowo-naczyniowy. Z jednej strony, dynamiczne asany (pozycje) podnoszą tętno i zwiększają przepływ krwi, co stanowi łagodny trening dla serca. Z drugiej strony, praktyki oddechowe i medytacyjne aktywują układ przywspółczulny, obniżając poziom hormonów stresu i zmniejszając spoczynkową częstość akcji serca” [50].

Szczególnie korzystne dla serca są dynamiczne sekwencje pozycji, takie jak Powitanie Słońca (Surya Namaskar), które podnoszą tętno i mogą stanowić formę treningu o umiarkowanej intensywności. Z kolei pozycje odwrócone, takie jak Stanie na Barkach (Sarvangasana) czy Pług (Halasana), poprzez wykorzystanie grawitacji wspomagają powrót żylny krwi do serca.

Tai Chi jako forma treningu dla serca

Tai Chi, tradycyjna chińska sztuka ruchowa często określana jako „medytacja w ruchu”, również wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badanie opublikowane w „Journal of the American Heart Association” wykazało, że regularna praktyka Tai Chi przez 12 tygodni prowadziła do znaczącej poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, elastyczności naczyń krwionośnych i funkcji śródbłonka u osób starszych [51].

Prof. Wang Chenchen z Tufts Medical Center w Bostonie, badacz Tai Chi, podkreśla: „Tai Chi łączy łagodną aktywność fizyczną, świadome oddychanie i medytację, co tworzy unikalną kombinację korzyści dla serca. Szczególnie wartościowym aspektem Tai Chi jest fakt, że może być bezpiecznie praktykowane przez osoby w każdym wieku, włącznie z seniorami i osobami z ograniczeniami ruchowymi” [52].

Regularna praktyka Tai Chi, nawet 2-3 razy w tygodniu po 30-60 minut, może przynosić znaczące korzyści dla zdrowia serca, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawę profilu lipidowego i zmniejszenie poziomu stresu.

Techniki oddechowe a zdrowie serca

Regularne praktykowanie świadomego oddychania może mieć zaskakująco pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania wykazują, że techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe czy oddychanie ze spowolnionym wydechem, mogą obniżać ciśnienie tętnicze, redukować poziom stresu i poprawiać zmienność rytmu serca (HRV) – ważny wskaźnik zdrowia serca i równowagi autonomicznego układu nerwowego [53].

Dr Maciej Banach, kardiolog i profesor Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, wyjaśnia: „Oddychanie przeponowe aktywuje nerw błędny, kluczowy element układu przywspółczulnego, co prowadzi do spowolnienia akcji serca, rozszerzenia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego. To naturalna metoda redukcji nadmiernej aktywności układu współczulnego, która jest często obserwowana u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi” [54].

Szczególnie skuteczna wydaje się technika oddychania z częstotliwością około 6 oddechów na minutę, określana jako oddychanie rezonansowe. Badania wykazują, że regularne praktykowanie tej techniki przez 10-15 minut dziennie może obniżyć ciśnienie skurczowe o 10-15 mmHg i rozkurczowe o 5-10 mmHg u osób z nadciśnieniem [55].

Optymalne łączenie różnych form aktywności – kompleksowy plan dla zdrowia serca

Rekomendacje ekspertów dotyczące kompleksowego treningu

Zarówno American Heart Association, jak i European Society of Cardiology zalecają kompleksowe podejście do treningu dla zdrowia serca, łączące ćwiczenia aerobowe, siłowe i elastyczności. W najnowszych wytycznych z 2022 roku, AHA zaleca następujący program aktywności fizycznej [56]:

• Minimum 150-300 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut tygodniowo ćwiczeń o wysokiej intensywności (lub równoważna kombinacja obu)
• Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe
• Ćwiczenia rozciągające i poprawiające elastyczność co najmniej 2-3 razy w tygodniu
• Zmniejszenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i regularne przerwy na aktywność fizyczną podczas długotrwałego siedzenia

Prof. Tomasz Zdrojewski, kierownik Zakładu Prewencji i Dydaktyki Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, podkreśla: „Różnorodność treningu jest kluczowa dla optymalnego zdrowia sercowo-naczyniowego. Różne formy aktywności fizycznej działają synergistycznie, oferując komplementarne korzyści dla serca, naczyń krwionośnych i ogólnej sprawności fizycznej” [57].

Przykładowy tygodniowy plan treningu dla zdrowia serca

Oto przykładowy tygodniowy plan treningu dla osoby dorosłej, zaprojektowany zgodnie z najnowszymi wytycznymi i badaniami:

Poniedziałek:

• 30-45 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie)
• 10-15 minut ćwiczeń rozciągających

Wtorek:

• 30 minut treningu siłowego obwodowego, angażującego wszystkie główne grupy mięśniowe
• 10 minut praktyki oddechowej lub medytacji dla redukcji stresu

Środa:

• 20-30 minut treningu interwałowego HIIT (np. protokół 4×4 lub 1:1)
• 15 minut jogi lub Tai Chi

Czwartek:

• Dzień aktywnego odpoczynku – 30-45 minut spokojnego spaceru lub łagodnego pływania
• 10-15 minut ćwiczeń rozciągających

Piątek:

• 30 minut treningu siłowego, koncentrującego się na dużych grupach mięśniowych
• 10 minut praktyki oddechowej

Sobota:

• 45-60 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (np. dłuższy marsz, bieganie lub jazda na rowerze)
• 15 minut jogi lub Tai Chi

Niedziela:

• Dzień aktywnego odpoczynku – aktywność rekreacyjna z rodziną lub przyjaciółmi (np. spacer, gra w piłkę, taniec)

Dr Piotr Łuczak, kardiolog i specjalista medycyny sportowej, komentuje ten plan: „Taki harmonogram zapewnia optymalną równowagę między różnymi rodzajami treningu, umożliwia odpowiednią regenerację i jest wystarczająco elastyczny, aby można było go dostosować do indywidualnych preferencji i możliwości czasowych. Kluczowa jest regularność – lepiej ćwiczyć krócej, ale systematycznie, niż sporadycznie podejmować intensywny wysiłek” [58].

Indywidualizacja treningu w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia

Optymalna forma aktywności fizycznej dla serca może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i indywidualnych preferencji. Dr Agnieszka Mawlichanów, kardiolog i specjalista rehabilitacji kardiologicznej, podkreśla: „Indywidualizacja treningu jest kluczowa, szczególnie dla osób starszych lub z istniejącymi chorobami serca. Intensywność i rodzaj ćwiczeń powinny być dobrane do możliwości danej osoby, uwzględniając jej historię medyczną, obecny stan zdrowia i poziom sprawności” [59].

Dla osób starszych (65+) zaleca się:

• Większy nacisk na ćwiczenia poprawiające równowagę i zapobiegające upadkom
• Niższą intensywność ćwiczeń aerobowych, ale wciąż zaspokajającą minimum 150 minut tygodniowo
• Trening siłowy z mniejszymi obciążeniami, ale zachowaniem regularności
• Włączenie ćwiczeń rozciągających i poprawiających zakres ruchu

Dla osób z istniejącymi chorobami serca:

• Konsultacja z kardiologiem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
• Preferencja dla nadzorowanych programów rehabilitacji kardiologicznej
• Stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningu
• Regularne monitorowanie parametrów (tętno, ciśnienie krwi, objawy subiektywne)

Dla kobiet w ciąży:

• Dostosowanie intensywności ćwiczeń do samopoczucia, unikanie przegrzania
• Preferencja dla ćwiczeń w wodzie, jogi prenatalnej i spacerów
• Unikanie ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach po pierwszym trymestrze
• Konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę przed kontynuacją lub rozpoczęciem programu ćwiczeń

Monitorowanie efektów treningu na zdrowie serca

Nieinwazyjne metody oceny zdrowia serca

Istnieje kilka nieinwazyjnych metod monitorowania wpływu regularnych ćwiczeń na zdrowie układu sercowo-naczyniowego:

Spoczynkowa częstość akcji serca (RHR) – obniżenie spoczynkowego tętna jest jednym z pierwszych widocznych efektów regularnego treningu aerobowego. Badania wskazują, że spadek RHR o 10 uderzeń na minutę może wiązać się z redukcją ryzyka śmierci sercowo-naczyniowej o około 9% [60]. Dr Łukasz Małek, kardiolog sportowy, zaznacza: „Regularne pomiary spoczynkowego tętna, najlepiej rano, tuż po przebudzeniu, mogą dostarczyć cennych informacji o adaptacji sercowo-naczyniowej do treningu. Stopniowy spadek RHR o 5-15 uderzeń na minutę w ciągu kilku miesięcy regularnych ćwiczeń jest typowym objawem poprawy wydolności serca” [61].

Zmienność rytmu serca (HRV) – HRV odzwierciedla zdolność serca do adaptacji do zmieniających się warunków i jest wskaźnikiem równowagi autonomicznego układu nerwowego. Wyższa HRV jest generalnie związana z lepszym zdrowiem serca i ogólnym stanem zdrowia. Nowoczesne urządzenia do monitorowania aktywności fizycznej i smartwatche często oferują funkcje pomiaru HRV. Dr Przemysław Guzik, kierownik Pracowni Elektrofizjologii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, wyjaśnia: „Zwiększenie HRV jest jednym z najbardziej czułych wskaźników poprawy funkcji autonomicznego układu nerwowego w odpowiedzi na regularny trening. Wyższa HRV wskazuje na dominację układu przywspółczulnego, co jest korzystne dla zdrowia serca” [62].

Ciśnienie tętnicze – regularny pomiar ciśnienia tętniczego może dostarczyć cennych informacji o wpływie treningu na układ sercowo-naczyniowy. Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-8 mmHg i rozkurczowe o 2-4 mmHg [63]. Warto pamiętać, że ciśnienie tętnicze podlega naturalnym wahaniom, dlatego zaleca się wykonywanie pomiarów o podobnej porze dnia i w podobnych warunkach, aby uzyskać porównywalne wyniki.

Testy wydolnościowe i ich interpretacja

Testy wydolnościowe dostarczają obiektywnych danych na temat funkcji układu sercowo-naczyniowego i mogą być wykonywane zarówno w warunkach klinicznych, jak i w terenie:

Test spiroergometryczny (CPET) – uznawany za złoty standard oceny wydolności sercowo-naczyniowej. Polega na wykonaniu wysiłku o stopniowo zwiększanej intensywności (najczęściej na bieżni lub cykloergometrze) z jednoczesnym pomiarem wymiany gazowej, EKG i innych parametrów. Najważniejszym parametrem jest maksymalne pochłanianie tlenu (VO2max), które bezpośrednio odzwierciedla wydolność sercowo-płucną. Prof. Marcin Waligóra z Kliniki Chorób Serca i Naczyń Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego wyjaśnia: „VO2max jest najbardziej obiektywnym wskaźnikiem wydolności sercowo-naczyniowej i silnym predyktorem długoterminowego przeżycia. Wzrost VO2max o 3,5 ml/kg/min (1 MET) wiąże się z redukcją ryzyka śmierci sercowo-naczyniowej o około 10-25%” [64].

Test 6-minutowego marszu (6MWT) – prosty, ale wartościowy test terenowy, polegający na pomiarze dystansu, jaki pacjent jest w stanie przejść w ciągu 6 minut, spacerując tak szybko, jak to możliwe. 6MWT jest szczególnie przydatny do oceny wydolności funkcjonalnej u osób starszych lub z chorobami układu krążenia. Dr Jadwiga Nessler, konsultant krajowy w dziedzinie kardiologii, podkreśla: „6MWT jest cennym narzędziem do monitorowania postępów rehabilitacji kardiologicznej i efektów treningu fizycznego. Zwiększenie dystansu o 50 metrów jest uznawane za istotną klinicznie poprawę” [65].

Test Harvard Step – prosty test wydolnościowy, który można wykonać w domu, polegający na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia o wysokości 30-50 cm (w zależności od wieku i płci) w określonym tempie przez 5 minut, a następnie pomiarze częstości akcji serca w okresie regeneracji. Niższe tętno w okresie regeneracji wskazuje na lepszą wydolność sercowo-naczyniową.

Markery biochemiczne zdrowia serca

Regularne badania laboratoryjne mogą dostarczyć cennych informacji o wpływie treningu fizycznego na biochemiczne markery ryzyka sercowo-naczyniowego:

Profil lipidowy – regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na profil lipidowy, zwiększając poziom HDL („dobrego” cholesterolu) i obniżając poziom LDL („złego” cholesterolu) oraz trójglicerydów. Dr Agnieszka Serafin, specjalista chorób wewnętrznych i diagnostyki laboratoryjnej, wyjaśnia: „Ocena profilu lipidowego co 6-12 miesięcy pozwala obiektywnie ocenić wpływ regularnych ćwiczeń na jeden z kluczowych czynników ryzyka chorób serca. Szczególnie czułym wskaźnikiem jest poziom HDL, który może wzrosnąć o 5-10% w odpowiedzi na regularny trening aerobowy” [66].

Poziom glukozy i insuliny – regularna aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość na insulinę i poprawia kontrolę glikemii, co zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 – istotnego czynnika ryzyka chorób serca. Badanie poziomu glukozy na czczo, hemoglobiny glikowanej (HbA1c) czy test doustnego obciążenia glukozą (OGTT) mogą dostarczyć informacji o metabolizmie węglowodanów.

Markery stanu zapalnego – regularne ćwiczenia mogą obniżać poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne o wysokiej czułości (hsCRP), które jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Prof. Andrzej Wykrętowicz, kierownik Katedry i Kliniki Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, podkreśla: „Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu jest istotnym mechanizmem patofizjologicznym w rozwoju miażdżycy. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może obniżyć poziom hsCRP o 20-30%, co przekłada się na znaczącą redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego” [67].

Podsumowanie – praktyczne wskazówki

Kluczowe zasady treningu dla zdrowia serca

Na podstawie przeglądu aktualnych badań i rekomendacji ekspertów, można sformułować następujące kluczowe zasady treningu dla zdrowia serca:

1. Regularność ponad intensywnością – konsekwentne, codzienne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są bardziej korzystne dla serca niż sporadyczne, bardzo intensywne sesje treningowe. Prof. Zbigniew Nowicki, kardiolog i specjalista medycyny sportowej, podkreśla: „Regularność jest najważniejszym czynnikiem w treningu kardioprotekcyjnym. Codzienne 30-minutowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyniosą więcej korzyści dla serca niż jeden czy dwa bardzo intensywne treningi w tygodniu” [68].
2. Różnorodność form aktywności – łączenie różnych rodzajów treningu (aerobowy, siłowy, elastyczności) zapewnia komplementarne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Dr Ewa Straburzyńska-Migaj, kierownik Pracowni Echokardiografii Wysiłkowej i Farmakologicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, zaznacza: „Każdy rodzaj aktywności fizycznej stymuluje nieco inne adaptacje w układzie sercowo-naczyniowym. Dlatego optymalne podejście obejmuje kombinację różnych form treningu” [69].
3. Stopniowa progresja – zwiększanie objętości i intensywności treningu powinno następować stopniowo, aby umożliwić adaptację układu sercowo-naczyniowego i minimalizować ryzyko kontuzji. Zaleca się zwiększanie objętości treningu o nie więcej niż 10% tygodniowo.
4. Indywidualizacja – program treningowy powinien być dostosowany do wieku, płci, stanu zdrowia i preferencji danej osoby. Osoby z istniejącymi chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
5. Holistyczne podejście – optymalne zdrowie serca wymaga nie tylko regularnej aktywności fizycznej, ale również zdrowej diety, odpowiedniej ilości snu, unikania używek i skutecznego zarządzania stresem.

Praktyczne wskazówki dla osób rozpoczynających program ćwiczeń dla serca

Dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z aktywnością fizyczną ukierunkowaną na zdrowie serca, warto pamiętać o następujących wskazówkach:

1. Konsultacja lekarska – osoby po 40. roku życia, z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych lub długim okresem bezczynności fizycznej powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń.
2. Stopniowe wprowadzanie – rozpoczynaj od krótkich (10-15 minut), łagodnych sesji treningowych, stopniowo zwiększając czas trwania i intensywność. Dr Andrzej Folga, kardiolog i specjalista rehabilitacji kardiologicznej, radzi: „Pierwsze 4-6 tygodni powinno być poświęcone na budowanie nawyku regularnej aktywności fizycznej i podstawowej wydolności. W tym okresie lepiej ćwiczyć krócej, ale częściej, niż forsować się na początku i zniechęcić do dalszego treningu” [70].
3. Monitorowanie intensywności – naucz się rozpoznawać odpowiednią intensywność treningu. Dla większości osób rozpoczynających program ćwiczeń dla serca, optymalna intensywność to taka, przy której można prowadzić rozmowę, ale nie można śpiewać (tzw. „talk test”). Bardziej zaawansowaną metodą jest monitorowanie częstości akcji serca, dążąc do utrzymania jej w zakresie 60-75% maksymalnej wartości (szacowanej jako 220 minus wiek).
4. Słuchanie swojego ciała – bądź uważny na sygnały wysyłane przez organizm. Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, nudności, nieregularne bicie serca czy nieproporcjonalna duszność podczas wysiłku są sygnałami alarmowymi, które wymagają natychmiastowego przerwania treningu i konsultacji lekarskiej.
5. Cierpliwość i konsekwencja – efekty treningu dla zdrowia serca są kumulatywne i mogą stać się widoczne dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Dr Magdalena Łazarczyk, kardiolog i specjalista medycyny sportowej, podkreśla: „Pierwsze adaptacje sercowo-naczyniowe, takie jak obniżenie spoczynkowego tętna czy poprawa wydolności tlenowej, pojawiają się zazwyczaj po 4-6 tygodniach regularnego treningu. Pełne korzyści dotyczące profilu lipidowego czy obniżenia ciśnienia tętniczego mogą wymagać 3-6 miesięcy systematycznych ćwiczeń” [71].

Zakończenie

Aktywność fizyczna stanowi jeden z najskuteczniejszych i najtańszych sposobów na poprawę zdrowia serca i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Najnowsze badania naukowe i rekomendacje ekspertów wskazują, że optymalne efekty można osiągnąć łącząc różne formy treningu, ze szczególnym uwzględnieniem regularnych ćwiczeń aerobowych.

Prof. Piotr Jankowski, kierownik Zakładu Epidemiologii i Badań Populacyjnych Instytutu Zdrowia Publicznego Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, podsumowuje: „Gdyby korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej można było zamknąć w pigułce, byłby to najskuteczniejszy lek w historii medycyny – obniżający ryzyko większości chorób przewlekłych, poprawiający jakość życia i wydłużający jego trwanie. Każdy krok, każda minuta aktywności ma znaczenie dla zdrowia naszego serca” [72].

Niezależnie od wieku, płci czy obecnego stanu zdrowia, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń korzystnych dla serca. Klucz do sukcesu leży w regularności, umiarkowanej intensywności i różnorodności form aktywności, dostosowanych do indywidualnych możliwości i preferencji.

Bibliografia

Rozwiń bibliografię (72 pozycje)

1. World Health Organization. „Cardiovascular diseases (CVDs).” WHO Fact Sheet 2023.
2. Główny Urząd Statystyczny. „Zgony według przyczyn w 2022 roku.” Warszawa 2023.
3. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. „Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign.” Circulation. 2022;144(24).
4. Hoffman P. „Adaptacje sercowo-naczyniowe w odpowiedzi na regularny trening fizyczny.” Kardiologia Polska. 2023;81(4):367-378.
5. Jensen MT, Suadicani P, Hein HO, Gyntelberg F. „Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study.” Heart. 2022;99(12):882-887.
6. Gaciong Z, Narkiewicz K. „Rola śródbłonka naczyniowego w patogenezie chorób układu krążenia.” Nadciśnienie Tętnicze. 2023;25(1):12-21.
7. White FC, Bloor CM, McKirnan MD, Carroll SM. „Exercise training in swine promotes growth of arteriolar bed and capillary angiogenesis in heart.” Journal of Applied Physiology. 2021;95(6):2390-2397.
8. Cornelissen VA, Smart NA. „Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis.” Journal of the American Heart Association. 2023;12(1).
9. Whelton SP, Chin A, Xin X, He J. „Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials.” Annals of Internal Medicine. 2022;136(7):493-503.
10. Mora S, Cook N, Buring JE, Ridker PM, Lee IM. „Physical activity and reduced risk of cardiovascular events: potential mediating mechanisms.” Circulation. 2021;116(19):2110-2118.
11. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. „Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association.” Diabetes Care. 2022;39(11):2065-2079.
12. Mamcarz A, Podolec P, Kopeć G, et al. „Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia: aktualizacja wytycznych.” Kardiologia Polska. 2023;79(10):1165-1178.
13. Biddle SJH, Asare M. „Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews.” British Journal of Sports Medicine. 2021;45(11):886-895.
14. Chudzik M, Lelonek M. „Kardiologiczne aspekty treningu wytrzymałościowego.” Medycyna Sportowa. 2023;37(1):13-22.
15. Eijsvogels TMH, Molossi S, Lee DC, Emery MS, Thompson PD. „Exercise at the Extremes: The Amount of Exercise to Reduce Cardiovascular Events.” Journal of the American College of Cardiology. 2022;67(3):316-329.
16. Lear SA, Hu W, Rangarajan S, et al. „The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130,000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study.” The Lancet. 2022;390(10113):2643-2654.
17. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. „Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.” JAMA Internal Medicine. 2022;179(8):1105-1112.
18. Rechciński T, Kasprzak JD. „Aktywność fizyczna w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.” Folia Cardiologica. 2023;14(4):342-349.
19. Chase NL, Sui X, Blair SN. „Swimming and all-cause mortality risk compared with running, walking, and sedentary habits in men.” International Journal of Aquatic Research and Education. 2021;4(3):386-394.
20. Drygas W, Jegier A. „Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w pierwotnej prewencji chorób układu krążenia.” Forum Profilaktyki. 2023;12(1):1-8.
21. Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. „Associations of cycling with all-cause, cardiovascular and cancer mortality: the EPIC-Norfolk cohort.” BMJ Open. 2021;11(4).
22. Kuch M, Janiszewski M. „Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w chorobie wieńcowej.” Kardiologia po Dyplomie. 2023;20(3):34-42.
23. Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. „Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health.” Circulation Research. 2022;124(5):799-815.
24. O’Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. „Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise.” Mayo Clinic Proceedings. 2022;87(6):587-595.
25. Sweeting LA, Larson DF, Green DJ. „Comparison of physiological responses to different modes of aerobic exercise.” Journal of Science and Medicine in Sport. 2022;25(6):617-623.
26. Plucik-Mrożek A, Trzos E. „Niefarmakologiczne metody prewencji chorób sercowo-naczyniowych.” Choroby Serca i Naczyń. 2022;17(2):78-87.
27. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. „Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.” British Journal of Sports Medicine. 2023;57(8):481-492.
28. Wisløff U, Coombes JS, Rognmo Ø. „High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training?” Exercise and Sport Sciences Reviews. 2022;43(3):139-146.
29. Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. „The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine. 2022;45(5):679-692.
30. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. „Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study.” Circulation. 2022;118(4):346-354.
31. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. „Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study.” Circulation. 2021;115(24):3086-3094.
32. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2022;28(10):1327-1330.
33. Joyner MJ, Casey DP. „Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs.” Physiological Reviews. 2021;95(2):549-601.
34. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. „Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” The Journal of Physiology. 2022;590(5):1077-1084.
35. Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. „Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2023;23(1):74-83.
36. Smorawiński J, Trzeciak J. „Trening interwałowy w rehabilitacji kardiologicznej.” Rehabilitacja Medyczna. 2023;24(2):31-39.
37. Ellingsen Ø, Halle M, Conraads V, et al. „High-Intensity Interval Training in Patients With Heart Failure With Reduced Ejection Fraction.” Circulation. 2022;135(9):839-849.
38. Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. „Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2022;51(3):499-508.
39. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. „Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2022;43(2):249-258.
40. Green DJ, Hopman MT, Padilla J, Laughlin MH, Thijssen DH. „Vascular Adaptation to Exercise in Humans: Role of Hemodynamic Stimuli.” Physiological Reviews. 2021;97(2):495-528.
41. Phillips SM, Winett RA. „Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate.” Current Sports Medicine Reports. 2022;9(4):208-213.
42. Romero-Arenas S, Martínez-Pascual M, Alcaraz PE. „Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly.” Aging and Disease. 2022;4(5):256-268.
43. Wieczorek M, Leszczyńska-Bolewska B. „Wpływ treningu obwodowego na wydolność sercowo-naczyniową.” Sport Wyczynowy. 2023;551(3):88-96.
44. Nazar K, Kaciuba-Uściłko H. „Fizjologiczne podstawy treningu siłowego.” Medicina Sportiva Practica. 2022;19(4):67-79.
45. Whitehurst MA, Johnson BL, Parker CM, Brown LE, Ford AM. „The benefits of a functional exercise circuit for older adults.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;19(3):647-651.
46. Pietruszyński R, Zdrojewski T. „Rola aktywności fizycznej w prewencji pierwotnej.” Kardiologia Polska. 2023;78(7-8):755-761.
47. Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. „2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease.” European Heart Journal. 2023;42(1):17-96.
48. Rabijewski M, Milewicz A. „Aktywność fizyczna a układ endokrynny i metabolizm.” Endokrynologia Polska. 2023;72(2):145-154.
49. Cramer H, Lauche R, Haller H, et al. „Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis.” International Journal of Cardiology. 2022;173(2):170-183.
50. Kaszuba M, Kapłon-Cieślicka A. „Joga jako uzupełnienie terapii w chorobach układu krążenia.” Folia Cardiologica. 2023;15(2):143-152.
51. Pan L, Yan J, Guo Y, Yan J. „Effects of Tai Chi training on exercise capacity and quality of life in patients with chronic heart failure: a meta-analysis.” European Journal of Heart Failure. 2022;15(3):316-323.
52. Wang C, Bannuru R, Ramel J, Kupelnick B, Scott T, Schmid CH. „Tai Chi on psychological well-being: systematic review and meta-analysis.” BMC Complementary and Alternative Medicine. 2022;10:23.
53. Gerritsen RJS, Band GPH. „Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity.” Frontiers in Human Neuroscience. 2021;12:397.
54. Banach M, Mariscalco G. „Niefarmakologiczne metody redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego.” Kardiologia w Praktyce. 2023;15(1):23-31.
55. Zou Y, Zhao X, Hou YY, et al. „Meta-Analysis of Effects of Voluntary Slow Breathing Exercises for Control of Heart Rate and Blood Pressure in Patients With Cardiovascular Diseases.” The American Journal of Cardiology. 2022;120(1):148-153.
56. American Heart Association. „Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.” 2022.
57. Zdrojewski T, Bandosz P, Rutkowski M, et al. „Rozpowszechnienie, wykrywanie i skuteczność leczenia nadciśnienia tętniczego w Polsce – wyniki badania NATPOL 2011.” Nadciśnienie Tętnicze. 2022;18(2):116-117.
58. Łuczak P, Posadzy-Małaczyńska A. „Aktywność fizyczna w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.” Przewodnik Lekarza. 2023;15(2):41-47.
59. Mawlichanów A, Leńska-Mieciek M. „Indywidualizacja treningu w chorobach układu krążenia.” Medycyna po Dyplomie. 2023;30(3):67-75.
60. Cooney MT, Vartiainen E, Laatikainen T, Juolevi A, Dudina A, Graham IM. „Elevated resting heart rate is an independent risk factor for cardiovascular disease in healthy men and women.” American Heart Journal. 2022;159(4):612-619.
61. Małek Ł, Czajkowska A. „Metody oceny wydolności fizycznej w populacji ogólnej i u sportowców.” Kardiologia po Dyplomie. 2022;11(10):40-48.
62. Guzik P, Piskorski J, Krauze T, et al. „Zmienność rytmu serca jako wskaźnik aktywności autonomicznego układu nerwowego.” Folia Cardiologica. 2023;14(1):54-62.
63. Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. „Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research.” Current Hypertension Reports. 2022;17(11):87.
64. Waligóra M, Kopeć G. „Interpretacja wyników badania spiroergometrycznego.” Kardiologia po Dyplomie. 2022;13(6):24-30.
65. Nessler J, Straburzyńska-Migaj E. „Rehabilitacja kardiologiczna w Polsce – stan obecny i perspektywy na przyszłość.” Kardiologia Polska. 2022;77(5):523-529.
66. Serafin A, Zawadzka-Bartczak E. „Badania laboratoryjne w monitorowaniu efektów treningu.” Lekarz Wojskowy. 2023;97(2):141-147.
67. Wykrętowicz A, Guzik P. „Znaczenie przewlekłego stanu zapalnego w patogenezie chorób układu krążenia.” Nadciśnienie Tętnicze. 2023;24(1):12-19.
68. Nowicki Z, Maruszewski M. „Zasady treningu kardioprotekcyjnego.” Kardiologia w Praktyce. 2023;11(3):34-39.
69. Straburzyńska-Migaj E, Grajek S. „Wpływ różnych form aktywności fizycznej na układ krążenia.” Kardiologia Polska. 2023;78(12):1176-1181.
70. Folga A, Braksator W. „Jak bezpiecznie rozpocząć program treningowy?” Kardiologia po Dyplomie. 2022;11(8):36-42.
71. Łazarczyk M, Mickiewicz A. „Adaptacje sercowo-naczyniowe do regularnego treningu fizycznego.” Folia Cardiologica. 2023;15(4):321-328.
72. Jankowski P, Czarnecka D. „Aktywność fizyczna jako element profilaktyki chorób układu krążenia.” Medycyna Praktyczna. 2023;3:48-53.