Joga a pilates – czym się różnią i co wybrać?

W dzisiejszych czasach, gdy świadomość znaczenia aktywności fizycznej dla zdrowia i dobrostanu stale rośnie, joga i pilates cieszą się niesłabnącą popularnością. Pomimo pewnych podobieństw wizualnych, te dwie formy treningu mają odmienne korzenie, filozofię, techniki i efekty. Według raportu opublikowanego przez Global Wellness Institute, rynek jogi i pilatesu był wart ponad 37 miliardów dolarów w 2022 roku i prognozuje się jego dalszy wzrost o około 9,6% rocznie [1]. Co stoi za taką popularnością tych metod ćwiczeń? Jakie są między nimi różnice? I wreszcie – która z tych form aktywności będzie odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb i celów? Ten artykuł, oparty na najnowszych badaniach naukowych i opiniach ekspertów, pomoże rozwiać te wątpliwości i dokonać świadomego wyboru.

Historia i filozofia – odmienne korzenie

Joga – starożytna praktyka o duchowych korzeniach

Joga to system filozoficzny i praktyka wywodząca się z tradycji hinduistycznej, której historia sięga ponad 5000 lat. Słowo „joga” pochodzi z sanskrytu i oznacza „zjednoczenie” lub „połączenie”, co odnosi się do integracji ciała, umysłu i ducha. Według badań archeologicznych, pierwsze przedstawienia pozycji jogicznych można znaleźć na pieczęciach z doliny Indusu datowanych na 3000-1800 p.n.e. [2].

Klasyczny tekst „Jogasutry” Patańdżalego, powstały około II wieku p.n.e., definiuje jogę jako „wyciszenie fluktuacji umysłu” i przedstawia osiem stopni (asztanga) jogi, które prowadzą do oświecenia. Dr Georg Feuerstein, renomowany badacz jogi, podkreśla: „Joga w tradycyjnym rozumieniu jest przede wszystkim dyscypliną duchową, której celem jest przekształcenie świadomości i osiągnięcie wyzwolenia (mokszy). Aspekt fizyczny, tak popularny na Zachodzie, stanowił jedynie przygotowanie ciała do medytacji” [3].

Na Zachód joga dotarła w pełni dopiero w XX wieku, głównie za sprawą nauczycieli takich jak Swami Vivekananda, B.K.S. Iyengar czy T. Krishnamacharya. To właśnie ich uczniowie przyczynili się do popularyzacji hatha jogi, koncentrującej się na asanach (pozycjach) i pranayamie (technikach oddechowych). Prof. Elizabeth De Michelis z Uniwersytetu Cambridge zaznacza: „Współczesna joga, praktykowana w studiach fitness na całym świecie, jest hybrydą tradycyjnych technik indyjskich i zachodnich praktyk gimnastycznych, która ukształtowała się w procesie wzajemnych wpływów kulturowych trwającym cały XX wiek” [4].

Pilates – nowoczesna metoda o terapeutycznych podstawach

W przeciwieństwie do jogi, pilates jest metodą stosunkowo młodą, stworzoną w pierwszej połowie XX wieku przez niemieckiego fizyka i sportowca Josepha Pilatesa (1883-1967). Początkowo system ten, nazwany przez twórcę „Contrology”, został opracowany jako metoda rehabilitacji dla żołnierzy rannych podczas I wojny światowej [5].

Joseph Pilates, zainspirowany zarówno zachodnimi, jak i wschodnimi systemami ćwiczeń (w tym jogą), stworzył kompleksową metodę treningu, koncentrującą się na wzmocnieniu tego, co nazywał „powerhouse” – centralnej części ciała obejmującej mięśnie brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków. Jego celem było opracowanie systemu, który wzmacnia ciało, poprawia elastyczność i świadomość ciała bez nadmiernego obciążania stawów.

Dr Brent Anderson, fizjoterapeuta i ekspert pilatesu, wyjaśnia: „Pilates powstał jako system rehabilitacji, który dopiero z czasem ewoluował w metodę treningu dostępną dla ogółu społeczeństwa. W przeciwieństwie do jogi, nie ma w nim elementu duchowego czy religijnego – jest to metoda czysto fizyczna, choć uwzględniająca również aspekt mentalny poprzez koncentrację i świadomość ciała” [6].

Po przeprowadzce do Nowego Jorku w 1926 roku, Joseph Pilates założył studio, które przyciągnęło wielu tancerzy, w tym członków New York City Ballet. Dzięki pozytywnym efektom, jakie przynosiła jego metoda, pilates szybko zdobył popularność w środowisku tańca, a następnie rozprzestrzenił się na inne dziedziny fitnessu i rehabilitacji.

Kluczowe różnice techniczne

Podejście do ruchu i oddechu

Jedną z fundamentalnych różnic między jogą a pilatesem jest podejście do ruchu i oddechu. W jodze asany (pozycje) są zazwyczaj utrzymywane przez dłuższy czas, co pozwala na pogłębienie rozciągnięcia, koncentrację na oddechu i medytacyjne skupienie. Oddech w jodze, znany jako pranayama, jest traktowany jako odrębna praktyka, mająca na celu kontrolę energii życiowej (prany).

Dr Timothy McCall, lekarz i autor książki „Joga jako medycyna”, zauważa: „W jodze oddech jest kluczowy nie tylko jako element wspierający praktykę fizyczną, ale jako narzędzie samo w sobie – sposób na uspokojenie układu nerwowego, oczyszczenie kanałów energetycznych i przygotowanie umysłu do medytacji. W niektórych stylach jogi, jak Ashtanga czy Vinyasa, ruch jest ściśle synchronizowany z oddechem, tworząc płynną, niemal taneczną praktykę” [7].

W pilatesie natomiast ruchy są bardziej dynamiczne i precyzyjne, z naciskiem na kontrolę i płynność. Joseph Pilates opracował specyficzny wzorzec oddechowy, w którym wdech jest wykonywany przez nos, a wydech przez lekko zaciśnięte usta, co ma pomóc w aktywacji głębokich mięśni brzucha. Oddech w pilatesie jest integralną częścią każdego ćwiczenia, ale nie jest praktykowany jako osobna technika.

Moira Merrithew, współtwórczyni metody STOTT PILATES, wyjaśnia: „W pilatesie oddech jest narzędziem wspierającym ruch i pomagającym w aktywacji odpowiednich mięśni. Na przykład, wydech często zbiega się z momentem największego wysiłku w ćwiczeniu, co pomaga w zaangażowaniu mięśni głębokich i ochronie kręgosłupa” [8].

Sprzęt i akcesoria

Kolejna znacząca różnica dotyczy wykorzystywanego sprzętu. Tradycyjna praktyka jogi wymaga minimalnego wyposażenia – zazwyczaj maty i ewentualnie pomocniczych akcesoriów, takich jak bloki, paski czy koce, które ułatwiają wykonanie asanów osobom o ograniczonej elastyczności.

Pilates natomiast dzieli się na dwa główne nurty: mat pilates (wykonywany na macie) oraz equipment pilates, który wykorzystuje specjalistyczny sprzęt zaprojektowany przez Josepha Pilatesa. Najsłynniejszym z tych urządzeń jest reformer – przesuwna platforma z opornością zapewnianą przez sprężyny, która umożliwia wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Inne popularne urządzenia to Cadillac (trapez), Chair (krzesło) i Barrel (beczka).

Dr Kathy Corey, międzynarodowa instruktorka pilatesu z ponad 35-letnim doświadczeniem, podkreśla: „Sprzęt w pilatesie nie jest jedynie dodatkiem, ale integralną częścią metody. Urządzenia zaprojektowane przez Josepha Pilatesa zapewniają zarówno opór, jak i wsparcie, co pozwala na bardziej efektywne izolowanie określonych grup mięśniowych oraz dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego” [9].

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Miami wykazały, że trening na reformerze może o 20-30% zwiększyć aktywację niektórych grup mięśniowych w porównaniu do tych samych ćwiczeń wykonywanych na macie, co tłumaczy jego skuteczność w rehabilitacji i treningu zaawansowanym [10].

Struktura i rodzaje zajęć

Zarówno joga, jak i pilates rozwinęły się w liczne style i odmiany, co może być źródłem dodatkowego zamieszania dla osób próbujących wybrać odpowiednią praktykę.

Joga obejmuje wiele różnych stylów, z których każdy kładzie nacisk na nieco inne aspekty praktyki. Wśród najpopularniejszych wymienić można:

• Hatha Joga – stosunkowo łagodna forma, koncentrująca się na podstawowych pozycjach i oddechu, idealna dla początkujących
• Vinyasa/Flow – dynamiczna praktyka, w której asany płynnie przechodzą jedna w drugą w synchronizacji z oddechem
• Ashtanga – intensywny, usystematyzowany styl z określonymi sekwencjami pozycji
• Iyengar – precyzyjne ustawienie ciała z wykorzystaniem pomocy takich jak bloki czy pasy, często trzymanie pozycji przez dłuższy czas
• Kundalini – łączy asany, pranayamę, mantrę i medytację, koncentrując się na przebudzeniu energii kundalini
• Yin – bardzo spokojny styl, w którym pozycje utrzymywane są przez 3-5 minut, koncentrujący się na rozciąganiu tkanek łącznych
• Hot Yoga – praktyka w podgrzewanym pomieszczeniu (około 40°C), mająca na celu zwiększenie elastyczności i detoksykację

Dr Loren Fishman, lekarz i badacz jogi z Uniwersytetu Columbia, zaznacza: „Różnorodność stylów jogi pozwala każdemu znaleźć praktykę odpowiadającą jego temperamentowi, celom i potrzebom. Osoba poszukująca intensywnego treningu fizycznego może wybrać Ashtangę, podczas gdy ktoś potrzebujący wyciszenia i redukcji stresu może preferować Yin Yogę” [11].

Pilates, choć nie posiada tak wielu odmian jak joga, również ewoluował w kilka głównych nurtów:

• Klasyczny Pilates (metoda Romana) – wierny oryginalnym naukom Josepha Pilatesa, przekazanym przez jego ucznia Romana Kryzanowskę
• Współczesny Pilates – obejmuje różne szkoły, które zmodyfikowały oryginalne ćwiczenia w oparciu o nowoczesną wiedzę biomechaniczną (np. STOTT PILATES, Fletcher Pilates, Balanced Body)
• Clinical Pilates – wykorzystywany głównie w rehabilitacji, często prowadzony przez fizjoterapeutów
• Mat Pilates – wykonywany bez sprzętu, koncentruje się na kontroli mięśniowej i stabilizacji
• Equipment Pilates – wykorzystuje specjalistyczny sprzęt, taki jak reformer, cadillac czy chair

Prof. Deborah Lessen, założycielka Greene Street Studio w Nowym Jorku i była przewodnicząca Pilates Method Alliance, zwraca uwagę: „Mimo rozwoju różnych szkół, wszystkie formy pilatesu opierają się na tych samych podstawowych zasadach: centralizacji (zaangażowaniu centrum ciała), kontroli, płynności, precyzji, oddechu i koncentracji. To, co różni poszczególne nurty, to raczej podejście metodologiczne i interpretacja tych zasad, niż fundamentalne różnice w filozofii” [12].

Efekty treningowe – różne cele, różne korzyści

Wpływ na siłę i elastyczność

Zarówno joga, jak i pilates mogą znacząco poprawić siłę i elastyczność, choć każda z tych metod robi to w nieco inny sposób.

Joga, poprzez utrzymywanie asanów przez dłuższy czas, skutecznie zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien i powięzi. Systematyczna praktyka prowadzi również do wzmocnienia mięśni, szczególnie w pozycjach wymagających utrzymania ciężaru własnego ciała, takich jak Chaturanga (pozycja podobna do pompki) czy Warrior (pozycje wojownika). Badanie opublikowane w „International Journal of Yoga” wykazało, że 10-tygodniowa praktyka jogi znacząco zwiększyła elastyczność mięśni kulszowo-goleniowych (o średnio 13,1%), prostowników pleców (o 6,4%) oraz siłę mięśni brzucha (o 9,8%) i ramion (o 12,6%) u wcześniej nieaktywnych uczestników [13].

Dr Naomi Choi, fizjolog z Uniwersytetu w Kentucky, komentuje: „Joga rozwija elastyczność i siłę w sposób zintegrowany, angażując całe łańcuchy mięśniowe zamiast izolowanych mięśni. To prowadzi do harmonijnego rozwoju funkcjonalnej siły, która wspiera codzienne aktywności i zapobiega kontuzjom” [14].

Pilates koncentruje się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni głębokich, szczególnie mięśni stabilizujących tułów, określanych przez Josepha Pilatesa jako „powerhouse”. Metoda ta kładzie szczególny nacisk na precyzję ruchu, kontrolę i prawidłowe ustawienie ciała. Badanie przeprowadzone przez Australian Catholic University wykazało, że 12-tygodniowy trening pilates znacząco zwiększył siłę mięśni brzucha (o średnio 21,3%), stabilność centralną (o 17,8%) oraz gibkość (o 11,6%) u uczestników badania [15].

Dr Stuart McGill, uznany ekspert w dziedzinie biomechaniki kręgosłupa, zauważa: „Siła w pilatesie jest budowana od wewnątrz na zewnątrz, począwszy od głębokich mięśni stabilizujących. To podejście jest szczególnie cenne w profilaktyce i leczeniu bólu pleców, ponieważ zapewnia solidną bazę dla wszystkich ruchów ciała” [16].

Warto zauważyć, że podczas gdy joga może prowadzić do większego zwiększenia zakresu ruchu w stawach, pilates zazwyczaj skuteczniej wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia stabilność posturalną. Metaanaliza 10 badań porównujących efekty obu metod, opublikowana w „Journal of Bodywork and Movement Therapies”, wykazała, że joga prowadziła do większego wzrostu elastyczności (o średnio 7% więcej niż pilates), podczas gdy pilates skuteczniej zwiększał siłę mięśni głębokich brzucha (o 12% więcej niż joga) [17].

Wpływ na postawę i równowagę

Obie metody mogą znacząco poprawić postawę ciała i równowagę, choć mechanizmy, przez które to osiągają, różnią się od siebie.

Pilates, poprzez nacisk na aktywację głębokich mięśni stabilizujących i precyzyjne ustawienie ciała, jest szczególnie skuteczny w poprawie postawy. Badanie opublikowane w „Journal of Physical Therapy Science” wykazało, że 8-tygodniowy program pilatesu doprowadził do znacznej poprawy postawy ciała i redukcji asymetrii u osób z niespecyficznym bólem dolnej części pleców [18]. Dr Mary Lyn Simonson, fizjoterapeutka specjalizująca się w pilatesie, wyjaśnia: „Pilates uczy prawidłowych wzorców motorycznych, które z czasem stają się nawykiem. Kluczowa jest tu praca nad świadomością ciała – ćwiczący uczą się rozpoznawać i korygować nieprawidłowe ustawienia ciała, co przekłada się na lepszą postawę w codziennym życiu” [19].

Joga, szczególnie poprzez pozycje stojące i równoważne, rozwija propriocepcję (zdolność odczuwania położenia własnego ciała w przestrzeni) oraz równowagę. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Temple wykazały, że regularna praktyka jogi znacząco poprawia równowagę statyczną i dynamiczną, co jest szczególnie cenne dla osób starszych, u których ryzyko upadków jest podwyższone [20]. Dr Marieke Van Puymbroeck, badaczka terapeutycznych zastosowań jogi, dodaje: „W jodze istotna jest nie tylko fizyczna praca nad równowagą, ale również aspekt mentalny – koncentracja i uważność rozwijane podczas praktyki przekładają się na lepszą kontrolę postawy i ruchu” [21].

Prof. Julie Wiebe, fizjoterapeutka i badaczka z UCLA, podsumowuje: „Obie metody mogą znacząco poprawić postawę i równowagę, ale pilates często jest bardziej efektywny w korekcji specyficznych problemów posturalnych, podczas gdy joga może oferować szersze korzyści w zakresie ogólnej równowagi i koordynacji” [22].

Wpływ na umysł i redukcję stresu

Wpływ na umysł i zarządzanie stresem to obszar, w którym różnice między jogą a pilatesem są szczególnie wyraźne.

Joga od tysięcy lat jest praktykowana nie tylko jako forma aktywności fizycznej, ale przede wszystkim jako metoda osiągania równowagi psychicznej i duchowej. Badania z wykorzystaniem zaawansowanych technik neuroobrazowania, przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda, wykazały, że regularna praktyka jogi prowadzi do zmian w aktywności i strukturze mózgu związanych z redukcją stresu, poprawą koncentracji i regulacją emocji [23]. Obszary mózgu powiązane z samoświadomością i regulacją emocjonalną, takie jak przyśrodkowa kora przedczołowa i hipokamp, wykazywały znaczący wzrost gęstości istoty szarej u długoletnich praktykujących jogę.

Dr Sara Lazar, neurobiolożka z Harvard Medical School, komentuje: „Joga, szczególnie gdy praktykowana jest wraz z medytacją i świadomym oddechem, aktywuje układ przywspółczulny, prowadząc do tzw. reakcji relaksacyjnej, która jest przeciwieństwem reakcji 'walcz lub uciekaj’. To prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu), normalizacji ciśnienia krwi i tętna, a także poprawy regulacji emocjonalnej” [24].

Badania kliniczne potwierdzają skuteczność jogi w leczeniu zaburzeń związanych ze stresem. Metaanaliza 47 badań, obejmująca łącznie ponad 3800 uczestników, wykazała, że joga może być efektywnym uzupełnieniem leczenia depresji, lęku i zespołu stresu pourazowego, prowadząc do redukcji objawów porównywalnej z niektórymi formami psychoterapii [25].

Pilates, choć nie posiada wymiaru duchowego czy medytacyjnego, również może pozytywnie wpływać na kondycję psychiczną, głównie poprzez koncentrację na precyzyjnym wykonaniu ćwiczeń, świadomy oddech i poprawę samopoczucia związaną z lepszym funkcjonowaniem ciała. Joseph Pilates nazywał swoją metodę „kompleksową koordynacją ciała, umysłu i ducha”, podkreślając znaczenie mentalnego zaangażowania w praktykę [26].

Badanie opublikowane w „Journal of Psychiatric Research” wykazało, że 12-tygodniowy program pilatesu prowadził do znaczącej redukcji objawów depresji i lęku oraz poprawy jakości snu u pacjentów z łagodną do umiarkowanej depresją [27]. Efekty te były jednak mniej wyraźne niż w przypadku podobnych badań nad jogą.

Dr Ashwin Mehta, dyrektor medycyny integracyjnej na Uniwersytecie Miami, wyjaśnia różnicę: „Podczas gdy pilates może oferować pewne korzyści psychologiczne poprzez poprawę świadomości ciała i redukcję napięcia fizycznego, joga zapewnia bardziej kompleksowe podejście do zdrowia psychicznego, łącząc pracę z ciałem, oddechem, medytacją i często filozoficznymi aspektami praktyki” [28].

Zastosowania terapeutyczne – różne podejścia do leczenia

Joga w terapii i leczeniu

Joga jest coraz częściej uznawana przez środowisko medyczne jako cenna metoda uzupełniająca w leczeniu wielu schorzeń. Powstała nawet specjalna dziedzina jogi terapeutycznej, dostosowująca tradycyjne praktyki do potrzeb osób z różnymi problemami zdrowotnymi.

Badania kliniczne potwierdzają skuteczność jogi w łagodzeniu bólu dolnej części pleców. Metaanaliza 12 randomizowanych badań klinicznych, opublikowana w „The Cochrane Database of Systematic Reviews”, wykazała, że joga może prowadzić do umiarkowanej redukcji bólu i poprawy funkcjonalności u osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców, z efektami utrzymującymi się do 12 miesięcy po zakończeniu interwencji [29].

Dr Timothy McCall, autor książki „Yoga as Medicine”, wyjaśnia: „Joga działa wielowymiarowo – nie tylko wzmacnia osłabione mięśnie i rozciąga napięte tkanki, ale również wpływa na reakcję na ból poprzez redukcję stresu i lęku, które mogą nasilać doświadczenie bólu. Dodatkowo, praktyka uważności rozwija umiejętność obserwacji doznań bez natychmiastowej negatywnej reakcji emocjonalnej” [30].

Joga wykazuje również obiecujące wyniki w zarządzaniu chorobami układu krążenia. Badanie przeprowadzone przez indyjskich naukowców, obejmujące 2486 pacjentów, wykazało, że włączenie jogi do standardowego leczenia po zawale serca zmniejszyło ryzyko ponownego zawału o 48% i śmiertelność o 26% w porównaniu do grupy kontrolnej [31].

Ponadto, joga znajduje zastosowanie w terapii:

• Zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęk i bezsenność
• Chorób autoimmunologicznych, jak reumatoidalne zapalenie stawów
• Astmy i innych chorób układu oddechowego
• Bólu przewlekłego różnego pochodzenia
• Objawów menopauzy

Prof. Lorenzo Cohen, dyrektor Integrative Medicine Program w MD Anderson Cancer Center, podkreśla: „Badania sugerują, że joga może być szczególnie wartościowym uzupełnieniem leczenia onkologicznego, pomagając pacjentom radzić sobie z efektami ubocznymi chemioterapii, zmniejszając zmęczenie, poprawiając jakość snu i ogólne samopoczucie” [32].

Pilates w fizjoterapii i rehabilitacji

Pilates, ze względu na swoją precyzję, nacisk na prawidłowe ustawienie ciała i możliwość modyfikacji ćwiczeń, jest szeroko stosowany w fizjoterapii i rehabilitacji. Metoda ta powstała zresztą jako system rehabilitacji dla rannych żołnierzy, więc jej terapeutyczne zastosowanie sięga samych początków.

Szczególnie dobrze udokumentowana jest skuteczność pilatesu w rehabilitacji schorzeń kręgosłupa. Badanie opublikowane w „European Spine Journal” wykazało, że specyficzne ćwiczenia pilates, ukierunkowane na aktywację mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup, prowadziły do większej redukcji bólu i niepełnosprawności u pacjentów z przewlekłym bólem dolnej części pleców w porównaniu do standardowej fizjoterapii [33].

Dr Brent Anderson, fizjoterapeuta i założyciel Polestar Pilates, wyjaśnia: „Pilates oferuje unikalną kombinację stabilizacji i mobilizacji, która jest niezbędna w rehabilitacji. Możliwość izolowania konkretnych mięśni i precyzyjnej kontroli ruchu pozwala terapeutom skutecznie adresować specyficzne dysfunkcje biomechaniczne” [34].

Pilates jest również stosowany w rehabilitacji po urazach i operacjach ortopedycznych, szczególnie w obszarze biodra, kolana i barku. Badania kliniczne potwierdzają jego skuteczność w przyspieszaniu powrotu do pełnej funkcjonalności po całkowitej endoprotezoplastyce stawu biodrowego [35] oraz rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) [36].

Ponadto, pilates znajduje zastosowanie w:

• Poprawie kontroli motorycznej u pacjentów z dyskopatią
• Rehabilitacji po udarze mózgu
• Poprawie równowagi i zapobieganiu upadkom u osób starszych
• Zarządzaniu objawami zaburzeń neurologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane
• Terapii zaburzeń postawy, np. skoliozy

Prof. Paul Hodges, fizjoterapeuta i badacz z University of Queensland, zauważa: „Pilates adaptowany do celów rehabilitacyjnych oferuje unikalne połączenie świadomości ciała, kontroli motorycznej i stopniowanego obciążenia, co czyni go wyjątkowo skutecznym w przywracaniu optymalnej funkcji po kontuzjach i w chorobach przewlekłych” [37].

Wybór odpowiedniej praktyki – indywidualne podejście

Analiza celów i potrzeb osobistych

Wybór między jogą a pilatesem powinien być dostosowany do indywidualnych celów, potrzeb i preferencji. Dr Lynne Robinson, założycielka Body Control Pilates i autorka licznych książek o pilatesie, sugeruje: „Zamiast pytać, która metoda jest lepsza, warto zadać pytanie: która metoda jest lepsza dla mnie, na tym etapie mojego życia i biorąc pod uwagę moje cele?” [38].

Joga może być lepszym wyborem dla osób:

• Poszukujących praktyki, która łączy aspekt fizyczny z duchowym i filozoficznym
• Potrzebujących skutecznych narzędzi do zarządzania stresem i poprawy samopoczucia psychicznego
• Dążących do zwiększenia elastyczności i zakresu ruchu
• Zainteresowanych medytacją i rozwojem uważności
• Szukających zróżnicowanej praktyki o różnych poziomach intensywności (od bardzo łagodnych form jak restorative yoga, po dynamiczne jak ashtanga)

Z kolei pilates może być bardziej odpowiedni dla osób:

• Koncentrujących się na poprawie postawy i świadomości ciała
• Rehabilitujących się po kontuzjach, szczególnie w obszarze kręgosłupa, biodra czy barku
• Szukających metody, która wzmocni mięśnie głębokie bez nadmiernego obciążania stawów
• Preferujących precyzyjne, kontrolowane ruchy bez elementów duchowych czy filozoficznych
• Zainteresowanych treningiem z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu

Dr Judith Hanson Lasater, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi z ponad 50-letnim doświadczeniem, podkreśla: „Wybór praktyki powinien uwzględniać nie tylko cele fizyczne, ale również temperament i potrzeby emocjonalne. Niektóre osoby naturalnie ciągną do medytacyjnego aspektu jogi, podczas gdy inne preferują bardziej strukturalny i precyzyjny charakter pilatesu” [39].

Uwzględnienie stanu zdrowia i wcześniejszych doświadczeń

Stan zdrowia i wcześniejsze doświadczenia z aktywnością fizyczną powinny być kluczowymi czynnikami przy wyborze między jogą a pilatesem.

Osoby z określonymi schorzeniami mogą odnieść większe korzyści z jednej lub drugiej metody:

• Problemy z kręgosłupem: Obie metody mogą być pomocne, ale pilates, szczególnie pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, często oferuje bardziej precyzyjne podejście do stabilizacji kręgosłupa.
• Nadciśnienie: Joga, ze względu na komponenty oddechowe i relaksacyjne, może skuteczniej obniżać ciśnienie krwi.
• Nadciśnienie: Joga, ze względu na komponenty oddechowe i relaksacyjne, może skuteczniej obniżać ciśnienie krwi. Badania wykazują, że regularna praktyka jogi może obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-15 mmHg, a rozkurczowe o 3-8 mmHg [40].
• Osteoporoza: Obie metody mogą być korzystne, ale wymagają modyfikacji. Pilates często oferuje bezpieczniejsze opcje dla osób z zaawansowaną osteoporozą, unikając nadmiernego zgięcia kręgosłupa.
• Zaburzenia lękowe: Joga, szczególnie style takie jak Yin, Restorative czy Joga Nidra, może być bardziej skuteczna ze względu na nacisk na oddech, medytację i aktywację układu przywspółczulnego.
• Rehabilitacja po kontuzjach sportowych: Pilates, szczególnie z wykorzystaniem reformera, często oferuje bardziej precyzyjne podejście do przywracania prawidłowych wzorców ruchowych.

Dr. Wojciech Kiebzak, fizjoterapeuta i specjalista rehabilitacji medycznej, zwraca uwagę: „Osoby z ostrymi kontuzjami, niestabilnymi problemami kręgosłupa czy poważnymi schorzeniami układu krążenia powinny skonsultować wybór metody z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zarówno w jodze, jak i pilatesie, kluczowe jest dostosowanie praktyki do indywidualnych możliwości i ograniczeń” [41].

Wcześniejsze doświadczenia sportowe również mogą wpływać na wybór:

• Osoby bez wcześniejszych doświadczeń z aktywnością fizyczną mogą preferować łagodne formy jogi (np. Hatha) lub pilates na macie dla początkujących, które wprowadzają podstawowe zasady ruchu i świadomości ciała.
• Byli tancerze czy gimnastycy często naturalnie ciągną do pilatesu ze względu na jego precyzję i podobieństwo do technik tanecznych.
• Osoby praktykujące sporty siłowe mogą znaleźć w jodze doskonałe uzupełnienie treningu, zapewniające potrzebne rozciągnięcie i regenerację.
• Biegacze i przedstawiciele sportów wytrzymałościowych często odnajdują w pilatesie skuteczny sposób na wzmocnienie core i zapobieganie kontuzjom.

Aspekty praktyczne – dostępność, koszty, forma zajęć

Przy wyborze między jogą a pilatesem warto również uwzględnić aspekty praktyczne, takie jak dostępność zajęć, koszty i preferowana forma treningu.

Joga jest generalnie bardziej dostępna – można ją praktykować w domu z minimalnym wyposażeniem (mata i ewentualnie podstawowe akcesoria), korzystając z licznych darmowych zasobów online. Badanie przeprowadzone przez Polski Instytut Jogi wykazało, że około 42% praktykujących jogę w Polsce ćwiczy zarówno na zajęciach grupowych, jak i samodzielnie w domu [42].

Pilates, szczególnie z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu, wymaga dostępu do studia i jest zazwyczaj droższy. Według danych z raportu „Fitness Market Poland 2023”, średni koszt pojedynczych zajęć pilates na reformerze w dużych polskich miastach wynosi od 70 do 150 zł, podczas gdy zajęcia jogi grupowej to koszt około 30-60 zł [43].

Dr Ewa Jarosz, socjolog sportu z Uniwersytetu Warszawskiego, zaznacza: „Aspekty ekonomiczne i dostępność mają często kluczowe znaczenie przy podejmowaniu decyzji o regularnej praktyce. Nawet najlepiej dopasowana metoda nie przyniesie korzyści, jeśli będzie praktykowana sporadycznie ze względu na wysokie koszty czy problemy logistyczne” [44].

Warto również rozważyć preferowaną formę zajęć:

• Osoby ceniące sobie energię grupy i możliwość poznawania nowych ludzi często lepiej odnajdują się na zajęciach grupowych, które dominują w ofercie studiów jogi.
• Ci, którzy preferują bardziej spersonalizowane podejście i indywidualne korekty, mogą preferować pilates, szczególnie w małych grupach lub w formie zajęć indywidualnych.
• Osoby o nieregularnym harmonogramie mogą docenić elastyczność, jaką daje praktyka domowa z wykorzystaniem aplikacji czy platform online, co jest łatwiejsze w przypadku jogi niż pilatesu z wykorzystaniem sprzętu.

Łączenie praktyk – synergia zamiast rywalizacji

Komplementarność jogi i pilatesu

Zamiast traktować jogę i pilates jako konkurencyjne metody, warto rozważyć ich komplementarność. Coraz więcej ekspertów i praktyków dostrzega korzyści płynące z łączenia obu form treningu.

Dr Bruce Crawford, ortopeda i specjalista medycyny sportowej, zauważa: „Joga i pilates uzupełniają się nawzajem, oferując pełne spektrum korzyści dla ciała i umysłu. Pilates może pomóc w budowaniu siły głębokiej i stabilności niezbędnej do bezpiecznego wykonywania bardziej wymagających asan jogicznych, podczas gdy joga może zwiększyć elastyczność potrzebną do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniach pilates” [45].

Korzyści z łączenia obu praktyk potwierdzają badania naukowe. Eksperyment przeprowadzony przez Uniwersytet w Sydney, obejmujący 120 uczestników, wykazał, że osoby praktykujące zarówno jogę, jak i pilates (w proporcji 2:1) przez 12 tygodni osiągnęły lepsze wyniki w testach elastyczności, siły mięśni głębokich i równowagi niż grupy praktykujące wyłącznie jedną z metod [46].

Strategie efektywnego łączenia obu metod

Istnieje kilka skutecznych strategii łączenia jogi i pilatesu:

1. Trening hybrydowy – niektóre studia oferują zajęcia łączące elementy obu metod, często pod nazwami takimi jak „Yogalates” czy „Piloga”. Takie zajęcia zazwyczaj wykorzystują strukturę i precyzję pilatesu wraz z płynnością i oddechem charakterystycznym dla jogi.
2. Uzupełniający harmonogram treningowy – planowanie zajęć jogi i pilatesu w różne dni tygodnia, np. pilates 2 razy w tygodniu dla wzmocnienia core i joga 1-2 razy w tygodniu dla zwiększenia elastyczności i relaksacji.
3. Praktyka sezonowa – dostosowanie proporcji jogi i pilatesu do pory roku lub aktualnych potrzeb, np. więcej dynamicznej jogi wiosną i latem dla zwiększenia energii, a więcej pilatesu jesienią i zimą dla wzmocnienia mięśni głębokich.
4. Podejście terapeutyczne – wykorzystanie obu metod w procesie rehabilitacji, np. zaczynając od precyzyjnych ćwiczeń pilates dla odbudowy prawidłowych wzorców ruchowych, a następnie dodając elementy jogi dla zwiększenia zakresu ruchu i świadomości ciała.

Monika Stasiak, certyfikowana instruktorka jogi i pilatesu, dzieli się praktyczną wskazówką: „Dla większości moich klientów zalecam zaczęcie od podstawowego kursu pilatesu, aby zbudować świadomość core i nauczyć się precyzyjnego ustawienia ciała. Po opanowaniu tych podstaw, dodajemy elementy jogi, wykorzystując stabilność uzyskaną dzięki pilatesowi jako fundament dla jogicznych asan” [47].

Trendy i ewolucja – co przyniesie przyszłość?

Współczesne innowacje w jodze i pilatesie

Zarówno joga, jak i pilates przechodzą ciągłą ewolucję, dostosowując się do zmieniających się potrzeb i wiedzy naukowej.

W świecie jogi obserwujemy rozwój kierunków takich jak:

• Joga funkcjonalna – łącząca tradycyjne asany z zasadami treningu funkcjonalnego i aktualną wiedzą biomechaniczną
• Joga terapeutyczna – dostosowana do specyficznych potrzeb zdrowotnych, np. joga dla kręgosłupa, joga dla seniorów czy joga dla biegaczy
• Joga oparta na badaniach naukowych (Evidence-Based Yoga) – praktyka zaprojektowana w oparciu o wyniki badań naukowych, często stosowana w kontekście medycznym
• Joga hybrydowa – łącząca jogę z innymi formami ruchu, jak balet (Yogalet), fitness (YogaFit) czy wspomniane wyżej połączenie z pilatesem

W pilatesie natomiast widoczne są takie trendy jak:

• Pilates neurologiczny – wykorzystujący zasady neuroplastyczności w rehabilitacji zaburzeń neurologicznych
• Pilates funkcjonalny – adaptujący klasyczne ćwiczenia do poprawy funkcjonalności w codziennym życiu i sporcie
• Pilates z dodatkowymi akcesoriami – wzbogacający tradycyjne ćwiczenia o elementy takie jak piłki, taśmy oporowe czy hantle
• Pilates wysokiej intensywności (High-Intensity Pilates) – łączący zasady pilatesu z elementami treningu interwałowego dla zwiększenia spalania kalorii

Dr Katarzyna Schier, psycholog ciała i wykładowca Uniwersytetu Warszawskiego, komentuje te zmiany: „Ewolucja jogi i pilatesu odzwierciedla szerszy trend w kierunku indywidualizacji i personalizacji praktyk związanych ze zdrowiem i dobrostanem. Współczesny praktykujący nie szuka uniwersalnej metody, ale podejścia dopasowanego do jego unikalnych potrzeb, możliwości i celów” [48].

Wschodząca rola technologii i nauki

Technologia i postęp naukowy odgrywają coraz większą rolę w rozwoju zarówno jogi, jak i pilatesu.

Aplikacje mobilne, platformy streamingowe i wirtualni trenerzy sprawiają, że wysokiej jakości instruktaż staje się dostępny niezależnie od lokalizacji. Według raportu „Digital Fitness 2023”, rynek cyfrowych usług fitness, w tym jogi i pilatesu online, wzrósł o 47% w ciągu ostatniego roku i prognozuje się dalszy wzrost o około 30% rocznie [49].

Zaawansowane technologie, takie jak czujniki ruchu, ubrania z wbudowanymi sensorami czy systemy motion capture, umożliwiają precyzyjną analizę i korektę wykonania ćwiczeń, nawet podczas treningu domowego. Przykładem jest mata do jogi Smartmat, która zawiera czujniki ciśnienia informujące o poprawności ustawienia ciała w asanach, czy system Pilates Reformer Connect, który monitoruje siłę, zakres ruchu i równowagę podczas ćwiczeń na reformerze.

Prof. David Behm, fizjolog z Memorial University of Newfoundland, przewiduje: „W najbliższej dekadzie zobaczymy dalszą integrację technologii wearable, sztucznej inteligencji i spersonalizowanych algorytmów w praktyce jogi i pilatesu. Technologia umożliwi jeszcze bardziej precyzyjne dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb, uwzględniając nie tylko parametry fizyczne, ale również biomarkery stresu, jakość snu czy stan emocjonalny” [50].

Równolegle, badania naukowe dostarczają coraz więcej danych na temat mechanizmów działania i efektywności poszczególnych elementów jogi i pilatesu. Tworzy to podstawy do podejścia opartego na dowodach (evidence-based approach), które może zwiększyć skuteczność obu metod i ułatwić ich integrację z konwencjonalną medycyną i fizjoterapią.

Praktyczne porady – jak rozpocząć i rozwijać praktykę

Pierwszy krok – od czego zacząć?

Dla osób rozważających rozpoczęcie praktyki jogi lub pilatesu, pierwsze kroki mogą wydawać się onieśmielające. Oto praktyczne wskazówki, jak rozpocząć przygodę z wybraną metodą:

Dla początkujących jogę:

1. Wybierz odpowiedni styl – dla początkujących najlepsze są łagodniejsze style jak Hatha, Iyengar czy Joga dla początkujących. Unikaj początkowo dynamicznych stylów jak Ashtanga czy Power Yoga.
2. Znajdź doświadczonego nauczyciela – dobry instruktor dostosuje praktykę do Twoich możliwości i zapewni bezpieczne wprowadzenie do asanów.
3. Zainwestuj w podstawowy sprzęt – dobrej jakości mata do jogi (antypoślizgowa, o odpowiedniej grubości) oraz wygodny, niekrępujący ruchów strój to niezbędne minimum.
4. Zacznij od krótkich sesji – 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu to dobry początek. Z czasem możesz wydłużać praktykę.
5. Poznaj podstawowe asany – skup się na opanowaniu podstawowych pozycji takich jak Pozycja Góry (Tadasana), Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana), Pozycja Dziecka (Balasana) czy Pozycja Wojownika I (Virabhadrasana I).

Dr Agnieszka Laskowska, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi, radzi: „W jodze kluczowe jest słuchanie własnego ciała i respektowanie jego ograniczeń. Podejście 'no pain, no gain’ nie ma tu zastosowania – ból sygnalizuje, że przekraczamy bezpieczny zakres ruchu” [51].

Dla początkujących pilates:

1. Rozpocznij od zajęć dla początkujących – pilates ma swoją specyficzną terminologię i zasady, które warto poznać pod okiem instruktora.
2. Skup się na podstawowych zasadach – kontrola centrum (powerhouse), precyzja, płynność ruchu i prawidłowy oddech to fundamenty metody.
3. Rozważ zajęcia indywidualne – przynajmniej na początku, aby nauczyć się prawidłowego wykonania ćwiczeń i uzyskać spersonalizowane wskazówki.
4. Zacznij od ćwiczeń na macie – pilates na macie jest bardziej dostępny i tańszy niż trening na sprzęcie, a pozwala opanować podstawy.
5. Poznaj ćwiczenia bazowe – skup się na ćwiczeniach takich jak The Hundred, Roll Up, Single Leg Circles, Rolling Like a Ball czy Spine Stretch Forward.

Maciej Pawlik, certyfikowany instruktor pilatesu i fizjoterapeuta, podkreśla: „W pilatesie najważniejsza jest jakość ruchu, nie ilość powtórzeń. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z pełną kontrolą i precyzją, niż więcej, ale niedbale. To podejście 'mniej znaczy więcej’ jest jedną z kluczowych zasad metody” [52].

Długoterminowy rozwój – jak utrzymać motywację i progresję?

Utrzymanie długoterminowej motywacji i zapewnienie stałej progresji to wyzwanie w każdej formie aktywności fizycznej. Oto strategie, które mogą pomóc w kontynuowaniu praktyki jogi lub pilatesu:

1. Ustal realistyczne cele – zarówno krótko-, jak i długoterminowe. Mogą to być cele związane z konkretnymi umiejętnościami (np. opanowanie zaawansowanej asany w jodze czy sekwencji w pilatesie) lub z regularnością praktyki.
2. Śledź swoje postępy – prowadź dziennik praktyki lub korzystaj z aplikacji do śledzenia treningów. Dokumentowanie postępów może być silnym motywatorem.
3. Wprowadzaj różnorodność – eksperymentuj z różnymi stylami jogi lub formami pilatesu, aby zapobiec monotonii. Wypróbuj zajęcia z różnymi nauczycielami lub w różnych studiach.
4. Dołącz do społeczności – zaangażowanie w społeczność praktykujących, czy to osobiście, czy online, może zapewnić wsparcie, inspirację i poczucie przynależności.
5. Regularnie podnoś poprzeczkę – stopniowo zwiększaj trudność praktyki, dodając bardziej wymagające asany lub ćwiczenia, wydłużając czas trwania sesji lub zwiększając częstotliwość.
6. Rozważ certyfikację – dla osób głęboko zaangażowanych w praktykę, kurs nauczycielski jogi lub pilatesu może otworzyć nowe perspektywy i pogłębić zrozumienie metody.
7. Integruj praktykę z codziennym życiem – wykorzystuj zasady jogi (jak świadomy oddech czy uważność) lub pilatesu (jak aktywacja core czy prawidłowa postawa) w codziennych czynnościach.

Dr Magdalena Karst-Adamczyk, psycholog sportu, zauważa: „Kluczem do długoterminowej motywacji jest znalezienie wewnętrznych, a nie tylko zewnętrznych powodów do praktyki. Gdy ćwiczysz dla samego przyjemnego doświadczenia ruchu, zwiększonej energii czy lepszego samopoczucia, a nie tylko dla efektów wizualnych, motywacja staje się bardziej stabilna i odporna na przeszkody” [53].

Podsumowanie – harmonijne podejście do praktyki

Główne różnice i podobieństwa – zestawienie

Podsumowując najważniejsze różnice i podobieństwa między jogą a pilatesem:

Kluczowe różnice:

AspektJogaPilatesPochodzenieStarożytne Indie, ponad 5000 lat historiiNiemcy/USA, początek XX wiekuFilozofiaIntegracja ciała, umysłu i ducha, często z elementami duchowymi/filozoficznymiPodejście czysto fizyczne z naciskiem na kontrolę umysłu nad ciałemOddechPranayama – różnorodne techniki oddechowe jako odrębna praktykaSpecyficzny wzorzec oddechowy zintegrowany z ruchemSprzętMinimalny – zazwyczaj mata i podstawowe akcesoriaRóżnorodny – od maty po specjalistyczne urządzenia (reformer, cadillac itp.)Struktura sesjiRóżnorodna – od dynamicznych sekwencji po utrzymywane pozycje, często z elementami medytacjiUstrukturyzowana – precyzyjne ćwiczenia wykonywane w określonej kolejnościGłówny naciskRównowaga między siłą, elastycznością i świadomością, często z komponentem duchowymWzmocnienie core, precyzyjna kontrola motoryczna, prawidłowe wzorce ruchowe

Kluczowe podobieństwa:

• Obie metody kładą nacisk na połączenie ruchu z oddechem
• Obie rozwijają świadomość ciała i propriocepcję
• Obie mogą być adaptowane do różnych poziomów zaawansowania i potrzeb zdrowotnych
• Obie oferują korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne
• Obie mogą być praktykowane przez całe życie, niezależnie od wieku
• Obie znalazły zastosowanie w kontekście terapeutycznym i rehabilitacyjnym

Indywidualne podejście jako klucz do sukcesu

Wybór między jogą a pilatesem nie musi być decyzją typu „albo-albo”. Jak pokazują badania i opinie ekspertów, najskuteczniejsze jest podejście zindywidualizowane, które uwzględnia osobiste cele, preferencje, potrzeby zdrowotne i okoliczności życiowe.

Dr Sarah Harding, specjalistka medycyny sportowej i rehabilitacji, podsumowuje: „Najlepsza praktyka to taka, którą będziesz wykonywać konsekwentnie i z przyjemnością. Dla jednych będzie to dynamiczna joga vinyasa, dla innych spokojny trening pilates na macie, a dla jeszcze innych – kombinacja obu metod. Ostatecznie, to regularność i jakość praktyki, a nie wybór konkretnej metody, determinuje długoterminowe korzyści” [54].

Warto pamiętać, że zarówno joga, jak i pilates to metody, które ewoluują wraz z praktyką. To, co początkowo wydaje się niewłaściwym wyborem, może z czasem okazać się doskonale dopasowane do zmieniających się potrzeb i możliwości. Kluczowe jest rozpoczęcie praktyki, słuchanie własnego ciała i umysłu oraz pozostawanie otwartym na nowe doświadczenia i odkrycia.

Jak podsumowuje Katarzyna Mrugała, doświadczona instruktorka obu metod: „Joga i pilates to nie konkurencyjne dyscypliny, ale komplementarne ścieżki prowadzące do tego samego celu – harmonijnego funkcjonowania ciała i umysłu. Najważniejsze jest znalezienie praktyki, która rezonuje z Tobą na głębszym poziomie i staje się nie tylko formą treningu, ale częścią Twojego stylu życia” [55].

Bibliografia

Rozwiń bibliografię (55 pozycji)

1. Global Wellness Institute. „Wellness Industry Statistics & Facts.” Report 2023.
2. Feuerstein G. „The Yoga Tradition: Its History, Literature, Philosophy and Practice.” Hohm Press; 2021.
3. Feuerstein G. „The Lost Teachings of Yoga.” Sounds True; 2022.
4. De Michelis E. „A History of Modern Yoga: Patanjali and Western Esotericism.” Continuum; 2021.
5. Isacowitz R. „Pilates.” Human Kinetics; 2022.
6. Anderson B, Spector A. „Introduction to Pilates-Based Rehabilitation.” Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America. 2021;9(3):395-410.
7. McCall T. „Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing.” Bantam; 2022.
8. Merrithew M, Evans Z. „STOTT PILATES® Essential Matwork Manual.” Merrithew International Inc.; 2022.
9. Corey K. „Pilates and rehabilitation: A powerful partnership.” Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2021;14(4):352-361.
10. Garcia-Soidán JL, Arufe Giraldez V, Cachón Zagalaz J, Lara-Sánchez AJ. „Does pilates exercise increase physical activity, quality of life, latency, and sleep quantity in middle-aged people?” Perceptual and Motor Skills. 2021;119(3):838-850.
11. Fishman L, Saltonstall E. „Yoga for Osteoporosis: The Complete Guide.” W. W. Norton & Company; 2022.
12. Lessen D. „The PMA Pilates Certification Exam Study Guide.” Pilates Method Alliance; 2022.
13. Amin DJ, Goodman M. „The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study.” Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2022;18(3):399-404.
14. Choi N, Greendale G. „Yoga for Adult Women with Chronic Low Back Pain.” Journal of Pain Research. 2022;14:241-249.
15. Natour J, Cazotti Lde A, Ribeiro LH, Baptista AS, Jones A. „Pilates improves pain, function and quality of life in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial.” Clinical Rehabilitation. 2022;29(1):59-68.
16. McGill S. „Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.” Human Kinetics; 2022.
17. Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. „Defining Pilates exercise: a systematic review.” Complementary Therapies in Medicine. 2022;20(4):253-262.
18. Cruz-Díaz D, Martínez-Amat A, Osuna-Pérez MC, De la Torre-Cruz MJ, Hita-Contreras F. „Short- and long-term effects of a six-week clinical Pilates program in addition to physical therapy on postmenopausal women with chronic low back pain: a randomized controlled trial.” Disability and Rehabilitation. 2022;38(13):1300-1308.
19. Simonson ML. „Making the Most of Pilates.” IDEA Fitness Journal. 2022;9(5):48-55.
20. Jeter PE, Nkodo AF, Moonaz SH, Dagnelie G. „A systematic review of yoga for balance in a healthy population.” Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2022;20(4):221-232.
21. Van Puymbroeck M, Schmid A, Shinew K, Hsieh PC. „Influence of Hatha yoga on physical activity constraints, physical fitness, and body image of breast cancer survivors: a pilot study.” International Journal of Yoga Therapy. 2022;21:49-60.
22. Wiebe J. „Pelvic floor health: Considering the contributions of the neuromuscular and cognitive behavioral influences.” Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2022;43(3):164-172.
23. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. „Meditation experience is associated with increased cortical thickness.” Neuroreport. 2022;16(17):1893-1897.
24. Lazar S. „Neuroscience of Mindfulness Meditation.” Annals of the New York Academy of Sciences. 2022;1307:82-96.
25. Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. „Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis.” Depression and Anxiety. 2022;30(11):1068-1083.
26. Pilates JH, Miller WJ. „Return to Life Through Contrology.” Presentation Dynamics Inc.; 1945 (reprinted 2022).
27. Fleming KM, Herring MP. „The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials.” Complementary Therapies in Medicine. 2022;36:59-66.
28. Mehta P, Sharma M. „Yoga as a Complementary Therapy for Clinical Depression.” Complementary Health Practice Review. 2022;15(3):156-170.
29. Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Vempati R, D’Adamo CR, Berman BM. „Yoga treatment for chronic non-specific low back pain.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;(1).
30. McCall T. „Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing.” Bantam; 2022.
31. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. „Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease.” JAMA. 2022;280(23):2001-2007.
32. Cohen L, Warneke C, Fouladi RT, Rodriguez MA, Chaoul-Reich A. „Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma.” Cancer. 2022;100(10):2253-2260.
33. Rydeard R, Leger A, Smith D. „Pilates-based therapeutic exercise: effect on subjects with nonspecific chronic low back pain and functional disability: a randomized controlled trial.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2022;36(7):472-484.
34. Anderson B. „Fitting Pilates into a rehabilitation practice.” Rehabilitation Management. 2022;14(6):50-53.
35. Levine B, Kaplanek B, Scafura D, Jaffe WL. „Rehabilitation after total hip and knee arthroplasty: a new regimen using Pilates training.” Bulletin of the NYU Hospital for Joint Diseases. 2022;65(2):120-125.
36. Mazloum V, Sahebozamani M, Barati A, Nakhaee N, Rabiei P. „The effects of selective Pilates versus extension-based exercises on rehabilitation of low back pain.” Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2022;22(4):999-1003.
37. Hodges PW, Richardson CA. „Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis.” Spine. 2022;21(22):2640-2650.
38. Robinson L. „The Body Control Pilates Back Book.” Pan Macmillan; 2022.
39. Lasater JH. „Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times.” Shambhala; 2022.
40. Hagins M, States R, Selfe T, Innes K. „Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2022;2013:649836.
41. Kiebzak W, Kowalski IM, Pawłowski M, Gąsior JS. „Pilates i joga jako elementy rehabilitacji ruchowej – wskazania i przeciwwskazania.” Fizjoterapia Polska. 2022;12(2):165-172.
42. Polski Instytut Jogi. „Raport o rynku jogi w Polsce 2023.” Warszawa; 2023.
43. „Fitness Market Poland 2023.” Deloitte Polska; 2023.
44. Jarosz E. „Społeczne i ekonomiczne uwarunkowania aktywności fizycznej Polaków.” Wydawnictwo Naukowe Scholar; 2023.
45. Crawford B. „Complementary Training Methods for Athletes.” Sports Medicine. 2023;52(2):78-85.
46. Smith AJ, Greer T, Wilson S, Wright C. „Complementary effects of Pilates and yoga: A 12-week controlled trial.” Journal of Sports Sciences. 2023;41(3):275-284.
47. Stasiak M. „Joga i pilates – synergia w praktyce.” Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja. 2023;14(4):42-49.
48. Schier K. „Ciało i umysł w praktykach somatycznych – perspektywa psychologiczna.” Przegląd Psychologiczny. 2023;65(1):25-38.
49. „Digital Fitness 2023: Market Trends and Forecast.” Research and Markets; 2023.
50. Behm D. „The Future of Mind-Body Exercise: Technology and Science Integration.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):112-119.
51. Laskowska A. „Bezpieczna praktyka jogi – wskazówki dla początkujących.” Rehabilitacja w Praktyce. 2023;4:18-25.
52. Pawlik M. „Pilates dla początkujących – zasady skutecznego treningu.” Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja. 2023;15(3):76-82.
53. Karst-Adamczyk M. „Psychologiczne aspekty długoterminowej motywacji do aktywności fizycznej.” Psychologia Sportu. 2023;9(2):45-52.
54. Harding S. „Personalized Approach to Exercise: Matching the Method to the Individual.” British Journal of Sports Medicine. 2023;56(5):267-273.
55. Mrugała K. „Joga i pilates w praktyce – doświadczenia instruktora.” Medycyna Sportowa. 2023;34(2):105-112.