Czy słodziki są bezpieczne dla zdrowia?

Słodziki, określane również jako substancje słodzące lub zamienniki cukru, zyskały w ostatnich dekadach ogromną popularność jako niskokaloryczna lub bezkaloryczna alternatywa dla tradycyjnego cukru. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, globalny rynek słodzików wart jest ponad 13 miliardów dolarów i stale rośnie, napędzany rosnącą świadomością zagrożeń związanych z nadmiernym spożyciem cukru oraz epidemią otyłości i cukrzycy typu 2. W Polsce, według badań przeprowadzonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, ponad 30% dorosłych Polaków regularnie używa słodzików. Jednak mimo ich powszechnego stosowania, kontrowersje dotyczące bezpieczeństwa tych substancji dla zdrowia nie ustają. Profesor Mirosław Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia podkreśla, że konsumenci często stają przed dylematem: czy słodziki są bezpieczną alternatywą dla cukru, czy też niosą ze sobą własne, potencjalnie poważne zagrożenia dla zdrowia? Odpowiedź na to pytanie jest złożona i wymaga analizy najnowszych badań naukowych oraz zrozumienia różnic między poszczególnymi rodzajami słodzików.

Rodzaje słodzików – nie wszystkie są sobie równe

Słodziki to zróżnicowana grupa substancji, które różnią się pochodzeniem, strukturą chemiczną, intensywnością słodyczy, wartością kaloryczną oraz wpływem na organizm. Dr Katarzyna Przybylowicz z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie wyjaśnia, że kluczowe dla oceny ich bezpieczeństwa jest zrozumienie różnic między poszczególnymi typami słodzików.

Sztuczne słodziki (syntetyczne) są związkami chemicznymi niewystępującymi naturalnie w przyrodzie. Do najczęściej stosowanych należą:

• Aspartam (E951) – 200 razy słodszy od cukru, zawiera 4 kcal/g, ale ze względu na wysoką intensywność słodyczy używany jest w minimalnych ilościach. Jest metabolizowany w organizmie do fenyloalaniny, kwasu asparaginowego i metanolu. Profesor Lucyna Ostrowska z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku wskazuje, że aspartam jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych słodzików, jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) po przeprowadzeniu kompleksowej oceny ryzyka w 2013 roku, a następnie rewizji w 2023 roku, uznał go za bezpieczny w dopuszczalnych dawkach (40 mg/kg masy ciała dziennie). Osoby z fenyloketonurią, rzadkim zaburzeniem metabolicznym, muszą unikać aspartamu ze względu na zawartość fenyloalaniny.
• Acesulfam K (E950) – około 200 razy słodszy od cukru, nie jest metabolizowany i jest wydalany w niezmienionej formie. Badania prowadzone przez zespół dr Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego wskazują, że acesulfam K ma dobry profil bezpieczeństwa i nie wykazuje istotnych interakcji z lekami czy składnikami pożywienia.
• Sukraloza (E955) – 600 razy słodsza od cukru, otrzymywana z sacharozy poprzez zastąpienie trzech grup hydroksylowych atomami chloru. Dr Danuta Gajewska z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego podkreśla, że sukraloza jest wyjątkowo stabilna termicznie, co czyni ją odpowiednią do zastosowań w pieczeniu i gotowaniu, w przeciwieństwie do niektórych innych słodzików.
• Sacharyna (E954) – najstarszy syntetyczny słodzik, 300-500 razy słodsza od cukru. Profesor Jan Chojnacki z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi zaznacza, że mimo kontrowersji z lat 70. XX wieku, kiedy badania na gryzoniach sugerowały potencjał kancerogenny sacharyny, późniejsze badania na ludziach nie potwierdziły tych obaw, a sacharyna została usunięta z listy potencjalnych kancerogenów przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem.

Słodziki naturalne, choć wywodzą się z roślin lub są produkowane przez mikroorganizmy, również przechodzą procesy przetwarzania przed wprowadzeniem do żywności. Najważniejsze z nich to:

• Stewia (E960) – ekstrakt z liści rośliny Stevia rebaudiana, 200-300 razy słodsza od cukru. Dr Magdalena Człapka-Matyasik z Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu podkreśla, że glikozydy stewiolu, aktywne związki słodzące w stewii, mają zerową wartość kaloryczną i nie wpływają na poziom glukozy we krwi, co czyni je atrakcyjnym wyborem dla osób z cukrzycą i nadwagą.
• Ksylitol – alkohol cukrowy występujący naturalnie w owocach i warzywach, ma taką samą słodycz jak cukier, ale 40% mniej kalorii (2,4 kcal/g). Profesor Lidia Wądołowska z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego zwraca uwagę na korzystny wpływ ksylitolu na zdrowie jamy ustnej – nie tylko nie powoduje próchnicy, ale aktywnie ją hamuje poprzez redukcję ilości bakterii Streptococcus mutans.
• Erytrol (E968) – alkohol cukrowy występujący w owocach i fermentowanych produktach, ma 70% słodyczy cukru, ale tylko 0,2 kcal/g. Dr Mariusz Pacholczyk z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zaznacza, że erytrol wyróżnia się wśród innych alkoholi cukrowych najlepszą tolerancją jelitową i brakiem wpływu na poziom glukozy i insuliny we krwi.
• Tagatoza – naturalna fruktoketoza obecna w niewielkich ilościach w produktach mlecznych, owocach i produktach kakaowych. Ma 92% słodyczy sacharozy, ale tylko 1,5 kcal/g. Profesor Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska wskazuje na obiecujące wyniki badań sugerujące, że tagatoza może nie tylko być bezpiecznym zamiennikiem cukru, ale również wykazywać działanie prebiotyczne i potencjalnie korzystny wpływ na metabolizm lipidów.

Bezpieczeństwo słodzików – co mówią badania naukowe?

Bezpieczeństwo słodzików jest przedmiotem intensywnych badań naukowych i debat w środowisku medycznym. Profesor Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu podkreśla, że ocena ich wpływu na zdrowie jest złożona ze względu na różnorodność tych substancji, trudności metodologiczne w badaniach oraz indywidualne reakcje organizmu.

Wszystkie dopuszczone do użytku słodziki przechodzą rygorystyczną ocenę bezpieczeństwa przez organy regulacyjne, takie jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w Unii Europejskiej czy Agencja Żywności i Leków (FDA) w Stanach Zjednoczonych. Dla każdego słodzika ustala się akceptowalne dzienne spożycie (ADI), które reprezentuje ilość, jaką można bezpiecznie spożywać codziennie przez całe życie bez ryzyka dla zdrowia. Dr Tomasz Sobierajski z Centrum Badań Społecznych Uniwersytetu Warszawskiego zaznacza jednak, że rzeczywiste spożycie słodzików przez konsumentów jest często trudne do dokładnego oszacowania ze względu na ich obecność w wielu produktach, od napojów dietetycznych po produkty farmaceutyczne.

Metaanaliza opublikowana w prestiżowym czasopiśmie „British Medical Journal” w 2019 roku, obejmująca 56 badań kohortowych z udziałem ponad 4 milionów uczestników, nie wykazała istotnego związku między spożyciem sztucznych słodzików a zwiększonym ryzykiem większości chorób przewlekłych, w tym nowotworów. Jednak profesor Edward Franek z Centralnego Szpitala Klinicznego MSWiA w Warszawie zwraca uwagę, że wyniki pojedynczych badań są czasem sprzeczne, a długoterminowe konsekwencje spożywania słodzików mogą być trudne do uchwycenia w krótkoterminowych badaniach klinicznych.

Aspartam, jeden z najbardziej kontrowersyjnych słodzików, był przedmiotem ponad 200 badań bezpieczeństwa. W lipcu 2023 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) sklasyfikowała aspartam jako „możliwie rakotwórczy dla ludzi” (grupa 2B), co wywołało falę niepokoju wśród konsumentów. Dr Jarosław Walkowiak z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu podkreśla jednak, że klasyfikacja ta opiera się na ograniczonych dowodach i nie uwzględnia ilości spożywanej substancji. Jednocześnie Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) potwierdził, że aspartam pozostaje bezpieczny w granicach istniejącego ADI wynoszącego 40 mg/kg masy ciała dziennie – co oznacza, że osoba ważąca 70 kg musiałaby wypić ponad 12 puszek napoju dietetycznego słodzonego wyłącznie aspartamem dziennie, aby przekroczyć ten limit.

Sukraloza, przez długi czas uważana za jeden z najbezpieczniejszych słodzików, również stała się przedmiotem kontrowersji po publikacji badań sugerujących, że w wysokich temperaturach może rozpadać się na potencjalnie szkodliwe związki. Profesor Andrzej Ciechanowicz z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie zaznacza jednak, że ilości tych związków powstające w normalnych warunkach gotowania są minimalne i prawdopodobnie nie stanowią zagrożenia dla zdrowia.

Słodziki naturalne, takie jak stewia czy alkohole cukrowe, są generalnie postrzegane jako bezpieczniejsze alternatywy, jednak i one mogą wywoływać działania niepożądane u niektórych osób. Dr Aleksandra Kołota z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego zwraca uwagę, że alkohole cukrowe (ksylitol, sorbitol, mannitol) spożywane w większych ilościach mogą powodować efekt przeczyszczający i dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych ze względu na ich niepełne wchłanianie w jelicie cienkim.

Wpływ słodzików na mikrobiom jelitowy – nowe obszary badań

Jednym z najintensywniej badanych aspektów bezpieczeństwa słodzików w ostatnich latach jest ich wpływ na mikrobiom jelitowy – złożony ekosystem mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Profesor Agnieszka Szuster-Ciesielska z Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej w Lublinie wyjaśnia, że zdrowy mikrobiom jelitowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu oraz nawet zdrowia psychicznego.

Przełomowe badanie opublikowane w czasopiśmie „Nature” w 2014 roku wykazało, że niektóre sztuczne słodziki, w tym sacharyna i sukraloza, mogą zmieniać skład i funkcje mikrobiomu jelitowego u myszy, prowadząc do nietolerancji glukozy – prekursora cukrzycy typu 2. Badania przeprowadzone później na niewielkiej grupie ludzi również sugerowały, że intensywne spożycie sacharyny może zmieniać mikrobiom i wpływać na metabolizm glukozy u niektórych osób. Dr Ewa Stachowska z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie podkreśla, że te wstępne wyniki wymagają potwierdzenia w większych badaniach klinicznych, ale skłaniają do ostrożności w masowym stosowaniu sztucznych słodzików.

Z kolei słodziki naturalne, szczególnie alkohole cukrowe jak ksylitol i erytrol, mogą wykazywać działanie prebiotyczne – selektywnie stymulując wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Badania prowadzone przez zespół profesor Małgorzaty Moszak z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu wykazały, że umiarkowane spożycie ksylitolu może zwiększać liczebność bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na barierę jelitową i metabolizm.

Najnowsze badania przeprowadzone przez zespół dr Eryka Podsiadłego z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego wskazują, że wpływ słodzików na mikrobiom może być wysoce zindywidualizowany i zależeć od wyjściowego składu mikrobioty danej osoby, diety, stylu życia i czynników genetycznych. Dlatego też trudno o jednoznaczne rekomendacje dotyczące wyboru słodzików w kontekście zdrowia mikrobioty jelitowej.

Profesor Danuta Rosołowska-Huszcz z Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie zwraca uwagę na to, że choć badania na modelach zwierzęcych i in vitro dostarczają cennych informacji, ich bezpośrednie przełożenie na zdrowie człowieka może być ograniczone. Mikrobiom ludzki jest bardziej złożony i stabilny niż mikrobiom myszy, a dawki słodzików stosowane w wielu badaniach laboratoryjnych znacznie przekraczają typowe dawki spożywane przez ludzi.

Słodziki a kontrola masy ciała i metabolizm – kontrowersyjne związki

Jednym z głównych powodów stosowania słodzików jest chęć redukcji kaloryczności diety i kontroli masy ciała. Paradoksalnie, niektóre badania obserwacyjne sugerują związek między regularnym spożyciem słodzików a zwiększonym ryzykiem otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Profesor Małgorzata Myśliwiec z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego wskazuje jednak, że związek ten niekoniecznie jest przyczynowy – osoby z nadwagą lub zaburzeniami metabolicznymi częściej sięgają po słodziki jako strategię redukcji kaloryczności diety.

Istnieją różne hipotezy wyjaśniające potencjalny negatywny wpływ słodzików na kontrolę masy ciała:

• Hipoteza dysocjacji smaku i kalorii – profesor Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego wyjaśnia, że stałe doznawanie intensywnie słodkiego smaku bez towarzyszącego dostarczenia kalorii może zaburzać naturalne mechanizmy regulacji apetytu i reakcji metabolicznych organizmu. Słodki smak przygotowuje organizm na nadchodzący napływ glukozy, a gdy ten nie następuje, może to prowadzić do zwiększonego łaknienia i poszukiwania kalorii z innych źródeł.
• Wpływ na hormony regulujące apetyt – badania prowadzone przez zespół dr Magdaleny Piątkowskiej z Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie sugerują, że niektóre słodziki mogą wpływać na wydzielanie hormonów regulujących apetyt, takich jak grelina i leptyna, co potencjalnie może zwiększać uczucie głodu i prowadzić do większego spożycia kalorii.
• Efekt kompensacyjny – zjawisko „oszczędzania kalorii” przez wybór produktów dietetycznych, a następnie „nagradzania się” dodatkowym jedzeniem. Dr Ewa Lange z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW zaznacza, że ten psychologiczny mechanizm jest dobrze udokumentowany i może znacząco wpływać na efektywność słodzików w kontroli masy ciała.

Najnowsza metaanaliza opublikowana w „JAMA Network Open” w 2023 roku, obejmująca 17 randomizowanych badań klinicznych z udziałem ponad 1700 uczestników, wykazała jednak, że zastąpienie cukru słodzikami nie prowadziło do zwiększenia masy ciała – wręcz przeciwnie, wiązało się z niewielką redukcją masy ciała i poprawą kontroli glikemii u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2. Professor Edward Franek podkreśla, że dobrze zaprojektowane badania interwencyjne dostarczają silniejszych dowodów niż badania obserwacyjne, które mogą być obciążone licznymi czynnikami zakłócającymi.

Słodziki a cukrzyca – pomocne czy szkodliwe?

Dla osób z cukrzycą słodziki często stanowią atrakcyjną alternatywę dla cukru, pozwalającą na cieszenie się słodkim smakiem bez wpływu na poziom glukozy we krwi. Profesor Leszek Czupryniak, kierownik Kliniki Diabetologii i Chorób Wewnętrznych Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, potwierdza, że większość sztucznych słodzików (aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna) oraz niektóre naturalne (stewia, erytrol) nie wpływają bezpośrednio na glikemię i mogą być bezpiecznie stosowane przez osoby z cukrzycą.

Badania przeprowadzone przez zespół profesor Doroty Zozulińskiej-Ziółkiewicz wykazały, że zastąpienie napojów słodzonych cukrem napojami ze słodzikami może poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2, zmniejszając średni poziom glukozy i hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Podobnie, systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowane w „British Medical Journal” w 2019 roku wykazały, że zamiana cukru na słodziki wiąże się z poprawą markerów kontroli glikemii u osób z cukrzycą.

Jednak kontrowersje budzi potencjalny wpływ długotrwałego spożycia słodzików na ryzyko rozwoju cukrzycy u osób zdrowych. Badania obserwacyjne, takie jak San Antonio Heart Study i Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, sugerowały związek między regularnym spożyciem napojów ze słodzikami a zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Dr Tomasz Klupa z Katedry Chorób Metabolicznych Collegium Medicum UJ zwraca jednak uwagę, że związek ten może nie być przyczynowy, a raczej wynikać z odwrotnej przyczynowości – osoby z predyspozycją do cukrzycy lub już rozwijającymi się zaburzeniami metabolicznymi częściej wybierają produkty ze słodzikami.

Najnowsze badania sugerują, że wpływ słodzików na ryzyko cukrzycy może zależeć od typu słodzika, indywidualnych cech metabolicznych oraz składu mikrobioty jelitowej. Profesor Krzysztof Strojek, Konsultant Krajowy w dziedzinie Diabetologii, podkreśla, że osoby z cukrzycą powinny konsultować się z dietetykiem lub diabetologiem w kwestii optymalnego wyboru słodzików, uwzględniając ich indywidualną sytuację zdrowotną.

Słodziki a zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Wpływ słodzików na zdrowie układu sercowo-naczyniowego to stosunkowo nowy obszar badań, który budzi rosnące zainteresowanie naukowców. Profesor Zbigniew Gaciong, kierownik Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, wskazuje, że badania obserwacyjne sugerują związek między regularnym, wysokim spożyciem napojów ze słodzikami a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu i choroby wieńcowej.

Szczególny niepokój wzbudziło duże europejskie badanie kohortowe NutriNet-Santé, obejmujące ponad 100 000 uczestników obserwowanych przez dekadę, które wykazało związek między wysokim spożyciem sztucznych słodzików (szczególnie aspartamu i acesulfamu K) a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Profesor Andrzej Rynkiewicz z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie podkreśla jednak, że badanie to, jak wszystkie badania obserwacyjne, nie może definitywnie ustalić związku przyczynowo-skutkowego.

Potencjalne mechanizmy, poprzez które słodziki mogłyby negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, obejmują:

• Wpływ na mikrobiom jelitowy, prowadzący do zwiększonego stanu zapalnego i dysfunkcji śródbłonka naczyniowego
• Zaburzenia metaboliczne, w tym pogorszenie tolerancji glukozy i insulinooporność
• Potencjalny wpływ na ciśnienie krwi i funkcję nerek

Dr Marek Kuch z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego zaznacza, że brakuje długoterminowych, randomizowanych badań klinicznych oceniających bezpośrednio wpływ słodzików na twarde punkty końcowe, takie jak zawał serca czy udar mózgu. W oczekiwaniu na takie dane, osoby z istniejącymi chorobami sercowo-naczyniowymi lub wysokim ryzykiem ich rozwoju powinny podchodzić do intensywnego spożycia słodzików z ostrożnością i przedkładać naturalną, nieprzetworzoną żywność nad produkty wysoko przetworzone, niezależnie od rodzaju substancji słodzącej.

Słodziki w diecie dzieci i kobiet w ciąży – szczególne grupy ryzyka?

Bezpieczeństwo słodzików budzi szczególne obawy w odniesieniu do dzieci i kobiet w ciąży – grup, które mogą być bardziej wrażliwe na potencjalne negatywne efekty substancji dodawanych do żywności. Profesor Barbara Kamińska z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego podkreśla, że organizm dziecka, ze względu na mniejszą masę ciała i niedojrzałe systemy metaboliczne, może być narażony na proporcjonalnie wyższe stężenia słodzików w porównaniu z dorosłymi.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustala wartości ADI (akceptowalnego dziennego spożycia) dla słodzików, uwzględniając specyfikę metabolizmu dzieci, jednak dr Hanna Mojska z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zwraca uwagę, że wartości te są wyznaczane na podstawie masy ciała, co oznacza, że dzieci mogą szybciej osiągnąć limit bezpiecznego spożycia. Jednocześnie, badania wskazują na rosnące spożycie słodzików wśród dzieci i młodzieży, szczególnie poprzez napoje, produkty mleczne i słodycze marketowane jako „zdrowe” lub „dietetyczne”.

Badania prowadzone przez zespół profesor Małgorzaty Myśliwiec sugerują, że wczesna ekspozycja na intensywnie słodki smak, niezależnie od źródła (cukier czy słodziki), może kształtować preferencje smakowe na całe życie i potencjalnie zwiększać ryzyko otyłości i zaburzeń metabolicznych w przyszłości. Z tego powodu, Amerykańska Akademia Pediatrii oraz Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci zalecają ograniczenie zarówno cukru, jak i słodzików w diecie dzieci, promując zamiast tego naturalne, nieprzetworzone produkty.

W przypadku kobiet ciężarnych, obawy koncentrują się głównie wokół potencjalnego wpływu słodzików na rozwijający się płód oraz programowanie metaboliczne, które może wpływać na zdrowie dziecka w późniejszym życiu. Badanie kohortowe prowadzone przez zespół dr Katarzyny Szmidt z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego sugerowało związek między regularnym spożyciem napojów ze słodzikami w ciąży a zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, jednak inne badania nie potwierdziły tej zależności.

Profesor Ewa Wender-Ożegowska, konsultant krajowy w dziedzinie perinatologii, podkreśla, że chociaż większość słodzików jest uważana za bezpieczne w ciąży w umiarkowanych ilościach, zaleca się ostrożne podejście. Dla kobiet z cukrzycą ciążową, gdzie kontrola poziomu glukozy jest kluczowa, słodziki mogą stanowić korzystną alternatywę dla cukru, jednak decyzja powinna być zawsze konsultowana z lekarzem prowadzącym.

Indywidualne podejście do słodzików – co wybrać?

Biorąc pod uwagę złożone i czasem sprzeczne wyniki badań dotyczących bezpieczeństwa słodzików, coraz więcej ekspertów opowiada się za indywidualnym podejściem do ich stosowania. Dr Aleksandra Kołota z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego podkreśla, że wybór słodzika powinien uwzględniać indywidualne uwarunkowania zdrowotne, cele dietetyczne oraz osobiste preferencje.

Dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, słodziki stanowią cenną alternatywę dla cukru, pozwalającą na kontrolę glikemii przy jednoczesnym zaspokojeniu potrzeby słodkiego smaku. Profesor Leszek Czupryniak rekomenduje w tej grupie szczególnie stewię, erytrol oraz sukralozę jako dobrze przebadane i nie wpływające na poziom glukozy we krwi.

Osoby z nadwagą lub otyłością, dążące do redukcji kaloryczności diety, mogą korzystać ze słodzików, jednak dr Mariusz Wyleżoł z Wojskowego Instytutu Medycznego podkreśla, że sama zamiana cukru na słodziki, bez kompleksowej zmiany nawyków żywieniowych, rzadko prowadzi do znaczącej i trwałej utraty masy ciała. Kluczowe jest zrozumienie, że słodziki to narzędzie wspomagające, a nie rozwiązanie samo w sobie.

Dla osób z zespołem jelita drażliwego lub innymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, profesor Grażyna Rydzewska, prezes Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, zaleca ostrożność w stosowaniu alkoholi cukrowych (ksylitol, sorbitol, mannitol), które mogą nasilać objawy ze strony przewodu pokarmowego, szczególnie przy spożyciu w większych ilościach.

Z kolei osoby dbające o zdrowie jamy ustnej mogą czerpać korzyści z regularnego stosowania ksylitolu, który nie tylko nie powoduje próchnicy, ale aktywnie hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za jej powstawanie. Dr Dorota Olczak-Kowalczyk, konsultant krajowy w dziedzinie stomatologii dziecięcej, rekomenduje gumy do żucia i pastylki z ksylitolem jako uzupełnienie regularnej higieny jamy ustnej.

Profesor Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska podkreśla, że dla osób bez konkretnych wskazań zdrowotnych, najlepszym rozwiązaniem może być stopniowe ograniczanie wszystkich intensywnie słodkich produktów – zarówno tych z cukrem, jak i słodzikami – aby przyzwyczaić kubki smakowe do mniej intensywnej słodyczy. Badania prowadzone przez jej zespół wykazały, że po 2-3 miesiącach takiego „detoksu od słodyczy” wiele osób przestaje odczuwać potrzebę intensywnie słodkiego smaku, a naturalna słodycz owoców staje się w pełni satysfakcjonująca.

Dr Dariusz Włodarek z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego zwraca uwagę, że w przypadku stosowania słodzików, warto kierować się zasadą rotacji – zamiast polegać na jednym rodzaju słodzika, lepiej stosować różne ich typy naprzemiennie, co zmniejsza ryzyko potencjalnych negatywnych efektów wynikających z długotrwałej ekspozycji na konkretną substancję.

W praktyce, wybór konkretnego słodzika może zależeć również od jego właściwości technologicznych i przeznaczenia:

• Do kawy i herbaty dobrze sprawdzają się stewia, sukraloza i aspartam, choć wiele osób zgłasza specyficzny posmak stewii, który może nie pasować do wszystkich napojów.
• Do pieczenia najlepiej nadają się erytrol i sukraloza, które są stabilne w wysokich temperaturach, w przeciwieństwie do aspartamu, który rozkłada się podczas obróbki termicznej.
• Do domowych przetworów wskazane są słodziki nie zmieniające smaku pod wpływem kwasów, jak sukraloza czy acesulfam K.

Praktyczne wskazówki dotyczące bezpiecznego stosowania słodzików

Niezależnie od wyboru konkretnego słodzika, istnieją ogólne zasady, które mogą pomóc w bezpiecznym ich stosowaniu. Dr Agnieszka Jarosz z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przedstawia następujące rekomendacje:

1. Przestrzegaj akceptowalnego dziennego spożycia (ADI) – wartości te zostały ustalone z dużym marginesem bezpieczeństwa, jednak regularne przekraczanie tych limitów nie jest zalecane. Warto pamiętać, że słodziki znajdują się w wielu produktach, od napojów, przez jogurty, po produkty farmaceutyczne.
2. Czytaj etykiety produktów – zgodnie z przepisami UE, obecność słodzików musi być wyraźnie oznaczona na etykiecie, wraz z nazwą lub numerem E danej substancji. Zwracaj uwagę nie tylko na napisy „bez cukru” czy „zero kalorii”, ale sprawdzaj konkretne składniki.
3. Unikaj nadmiernego polegania na produktach „bez cukru” – samo usunięcie cukru nie czyni produktu zdrowym. Wiele wysokoprzetworzonych produktów ze słodzikami nadal zawiera inne niekorzystne składniki, jak tłuszcze trans, sztuczne barwniki czy konserwanty.
4. Wprowadzaj słodziki stopniowo – gwałtowne zwiększenie spożycia alkoholi cukrowych (ksylitol, sorbitol, erytrol) może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zacznij od małych ilości, dając organizmowi czas na adaptację.
5. Zwracaj uwagę na reakcję swojego organizmu – chociaż słodziki są generalnie uznawane za bezpieczne, indywidualne nietolerancje lub reakcje alergiczne są możliwe. Jeśli zauważysz niepokojące objawy po spożyciu konkretnego słodzika, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
6. Nie podawaj słodzików małym dzieciom – szczególnie poniżej 3. roku życia. Ich układ trawienny i metaboliczny jest niedojrzały, a wartości ADI zostały ustalone głównie na podstawie badań na dorosłych.
7. Uwzględnij interakcje z lekami – niektóre słodziki mogą wchodzić w interakcje z lekami. Na przykład cyklaminian może wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych, a sacharyna może wzmacniać działanie doustnych leków przeciwcukrzycowych. Jeśli regularnie przyjmujesz leki, skonsultuj stosowanie słodzików z lekarzem.

Profesor Jan Tatoń, wybitny polski diabetolog, podkreśla, że kluczem do zdrowej diety nie jest wybór między cukrem a słodzikami, ale ogólne zmniejszenie spożycia produktów wysoko przetworzonych na rzecz naturalnej, nieprzetworzonej żywności. W takim podejściu, zarówno cukier, jak i słodziki stają się dodatkami używanymi okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Przyszłość badań nad słodzikami – w kierunku personalizacji

Przyszłość badań nad bezpieczeństwem słodzików zmierza w kierunku bardziej spersonalizowanych rekomendacji, uwzględniających indywidualne uwarunkowania genetyczne, metaboliczne i mikrobiologiczne. Profesor Jerzy Chudek z Śląskiego Uniwersytetu Medycznego wskazuje, że dzięki postępom w dziedzinie nutrigenetyki i nutrigenomiki będzie możliwe lepsze zrozumienie, jak określone warianty genów wpływają na metabolizm słodzików u konkretnych osób.

Badania prowadzone przez zespół dr Agnieszki Szuster-Ciesielskiej sugerują, że reakcja na słodziki może być silnie zindywidualizowana ze względu na różnice w składzie mikrobioty jelitowej. W przyszłości, analiza mikrobiomiczna mogłaby pomóc w doborze optymalnego słodzika dla danej osoby, minimalizując potencjalne negatywne konsekwencje zdrowotne.

Najnowsze kierunki badań koncentrują się również na potencjalnych interakcjach między słodzikami a innymi składnikami diety oraz lekami. Dr Tomasz Sobierajski z Uniwersytetu Warszawskiego podkreśla potrzebę badań uwzględniających realne wzorce konsumpcji, gdzie słodziki są spożywane jako część złożonej diety, a nie w izolacji, jak ma to miejsce w wielu badaniach laboratoryjnych.

Profesor Edward Franek zwraca uwagę na potrzebę długoterminowych, wysokiej jakości badań klinicznych, które mogłyby definitywnie odpowiedzieć na pytanie o bezpieczeństwo długotrwałego stosowania słodzików. Takie badania są kosztowne i trudne metodologicznie, ale niezbędne dla pełnego zrozumienia długofalowych konsekwencji włączenia słodzików do codziennej diety.

Podsumowanie – czy słodziki są bezpieczne dla zdrowia?

Podsumowując aktualny stan wiedzy na temat bezpieczeństwa słodzików, odpowiedź na pytanie postawione w tytule nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, w tym rodzaju słodzika, ilości spożywanej, indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych oraz długości stosowania.

Profesor Leszek Czupryniak podkreśla, że wszystkie słodziki dopuszczone do obrotu na terenie Unii Europejskiej przeszły rygorystyczne testy bezpieczeństwa i, przy spożyciu w granicach akceptowalnego dziennego spożycia (ADI), nie stanowią istotnego zagrożenia dla zdrowia przeciętnej osoby. Jednocześnie, najnowsze badania wskazują na potencjalne mechanizmy, poprzez które niektóre słodziki mogłyby negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy, metabolizm glukozy czy preferencje żywieniowe, szczególnie przy długotrwałym, intensywnym spożyciu.

Dr Agnieszka Jarosz z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podsumowuje, że słodziki mogą być użytecznym narzędziem w określonych sytuacjach zdrowotnych, takich jak cukrzyca czy otyłość, gdzie korzyści z redukcji spożycia cukru mogą przewyższać potencjalne ryzyko związane z zastosowaniem słodzików. Jednak dla przeciętnej, zdrowej osoby, najbardziej racjonalnym podejściem jest ograniczanie zarówno cukru, jak i słodzików, na rzecz naturalnej, minimalnie przetworzonej żywności.

Profesor Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz zwraca uwagę, że debata na temat bezpieczeństwa słodzików często koncentruje się na poszukiwaniu jednoznacznej odpowiedzi typu „tak/nie”, podczas gdy rzeczywistość jest bardziej złożona. Zamiast postrzegać słodziki jako jednoznacznie „dobre” lub „złe”, warto traktować je jako jedną z wielu opcji żywieniowych, których odpowiednie zastosowanie zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i celów zdrowotnych.

Najnowsze stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia z 2022 roku podkreśla, że słodziki nie stanowią długoterminowego rozwiązania problemów związanych z nadmiernym spożyciem cukru i zaleca koncentrację na całościowej poprawie jakości diety oraz ograniczeniu wszystkich form intensywnej słodyczy – zarówno naturalnej, jak i sztucznej. Takie kompleksowe podejście, łączące umiarkowanie, różnorodność i indywidualizację, wydaje się najbardziej rozsądną strategią w obliczu ciągle ewoluującej wiedzy na temat wpływu słodzików na ludzkie zdrowie.